Meilleurs choix à l’épicerie : Fruits & Légumes

Seulement 40% de la population mangerait au moins 5 portions de légumes et fruits chaque jour.

Une portion, pour visualiser, c’est la moitié de votre poing fermé complètement (½ tasse ou 125 ml) de petits fruits (bleuets, framboises, fraises, cerises, mûres, etc.) ou de légumes en morceaux, un fruit entier (pomme, banane, poire, orange, etc.), un poing fermé complet (1 tasse ou 250 ml) de légumes feuillus comme la laitue, les épinards, etc.

* Les meilleurs choix sont présentés plus bas *

Donc, c’est 6 personnes sur 10 qui n’atteignent pas la recommandation minimale. Je crois que nous aurions tous intérêt à augmenter la place que l’on lègue à ces végétaux dans notre alimentation. Pourquoi? Pour nous offrir une meilleure énergie, un sommeil plus récupérateur et améliorer la digestion, entre autres. Ce qui peut avoir beaucoup de répercussions au quotidien, à la maison jusqu’au travail (augmenter votre performance, ça vous dit?). Puis, à cela, s’ajoute le grand avantage de diminuer les risques de cancer. Toutefois, comme je le dis toujours, il faut prendre en considération la variété pour profiter de tous les bénéfices que ces végétaux puissent nous apporter. En variant les couleurs, vous varierez du même coup les vitamines et les minéraux.

Là, je vous entends dire…
«Ouain mais moi, j’aime vraiment pas ça les légumes…»

Eh bien, j’ai une excellente nouvelle pour vous : le goût se développe, et ce même à l’âge adulte. Je ne vous dis pas que ça peut se faire du jour au lendemain, il faut une pincée (ou un sachet) de volonté et de persévérance pour y parvenir. Certains trucs pourront vous aider:

  • «Cachez» vos légumes dans vos recettes en les broyant, intégrez-les en purée s’il le faut
  • Vous aimez les soupes/potages? Faites-vous en maison et servez-vous un petit bol avant le repas, c’est un bon moyen pour manger 1-2 portions sans trop s’en rendre compte!
  • Variez les méthodes pour les apprêter (vapeur, grillé, sauté), essayez de nouvelles recettes, découvrez les herbes fraiches (qui sont aussi considérés comme des légumes feuillus) et les épices pour les aromatiser.

Donnez-vous du temps, soyez patient et indulgent envers vous-même. J’ai pour mon dire qu’il est possible de ne pas aimer un aliment, mais c’est souvent la manière dont on le prépare qui est le problème, et non l’aliment en soi. Par exemple, je croyais toujours détester les asperges; jusqu’au jour mon oncle m’en prépare, des asperges fraiches sautées dans la poêle avec un peu d’ail et d’huile d’olive, une cuisson al-dente (mou à l’extérieur, encore craquant un peu au milieu). Il m’a convaincu d’essayer… et je suis tombé en amour avec les asperges. Pourquoi je ne les aimais pas avant? Car j’ai toujours goûté à des asperges très mollasses (fraiches, mais trop cuites) ou en canne. Mon problème, c’était la texture.

Meilleurs choix à l’épicerie

Fruits et légumes frais : Local, Bio, Traditionnel… Il y en a des congelés et en canne aussi! Ah là là… Qu’est-ce qu’on prend?

D’abord, privilégier les végétaux frais sera toujours un bon plan, c’est la forme où la valeur nutritive est la plus intéressante!… mais moins si vos fruits et légumes viennent d’outre-mer.  Car ces derniers, avec le temps, ont vu leurs valeurs nutritives se détériorer. Certains d’entre eux peuvent avoir parcouru de 3500 km à 5000 km en moyenne avant de se rendre à votre assiette. Même ceux avec l’étiquette «Bio» peuvent avoir fait autant de chemin. D’ailleurs, aucune étude scientifique a pu conclure que la culture biologique donnait des aliments plus nutritifs que la culture traditionnelle (ou du moins, la différence étant tellement minime que ça ne vaut même pas la peine d’en discuter). Donc, le meilleur plan serait de consommer «local» ; cependant, vous en conviendrez qu’en hiver au Québec, c’est un peu difficile. Allez-y avec les choix alternatifs dans ce cas-ci.

À noter que les aliments déjà en sachet, précoupés, restent intéressants d’un point de vue nutritif : c’est plutôt le coût qui est plus grand pour payer les coûts de production.

Vous pouvez avoir le calendrier des fruits et légumes de saison au Québec, juste ici.

Les fruits et les légumes congelés peuvent être un excellent choix aussi. À la maturité, ils ont été surgelés si rapidement qu’ils n’ont pas eu le temps de perdre énormément de valeurs nutritives, en fait c’est surtout la texture qui est affectée. Dans certains cas (surtout nos fameux végétaux qui vont parcourir de loooooongs chemins), la version congelée peut être beaucoup plus nutritive que la version fraiche. Peut-être qu’un sac de légumes ou de fruits congelés pourrait être une belle alternative en hiver ou pour ceux qui ne veulent pas perdre beaucoup de temps en préparation de repas (couper des légumes, ça peut être long!).

Les cannes de légumes ou de fruits peuvent être un bon dépanneur, mais je ne privilégie pas cette forme. Choisissez les cannes de légumes faibles en sodium et au nécessaire, rincez le contenu. En ce qui concerne les fruits, choisissez ceux «dans leur jus» ou «dans l’eau» ; évitez ceux dans le sirop.

D’un point de vue qualité/prix, la forme congelée peut être privilégiée, surtout en hiver où le prix des végétaux explose.


Références :
LAVALLÉE Bernard, Sauver la planète une bouchée à la fois, Les Éditions LaPresse, 2015, 226p
NADEAU Geneviève, À l’épicerie sans stress, Éditions La Semaine, 2014, 243 p.

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