Pourquoi les diètes sont inefficaces à long terme

Il y a plusieurs raisons qui expliquent pourquoi les diètes (régimes, produits amaigrissants, etc.) ne fonctionnent pas à long terme. Commençons d’abord par le fait que nous sommes tous uniques. Vous êtes d’accord avec moi? Différents facteurs nous façonnent pour créer qui nous sommes, ils sont biologiques, psychologiques et sociaux. Ce qui fait aussi que chacun d’entre nous vit dans des contextes de vie différents. Le problème derrière les diètes, c’est qu’ils ne prennent pas du tout en compte toute cette complexité de votre être ni de votre situation passée et actuelle. On tente d’appliquer la même méthode pour tout le monde sans prendre en compte le contexte de vie dans lequel vous êtes. À ce que je sache, nous ne sommes pas des robots identiques faits à la chaîne tous utilisés aux mêmes fins.

Le point commun de toutes ces méthodes de perte de poids, c’est la restriction par exemple on coupe certains types d’aliments, on contrôle les portions que vous mangez, on saute des repas ou on les replace par des “shakes” aux vertus miraculeuses, etc. Peu importe la méthode, on le fait pour créer un déficit énergétique (en gros, vous ne consommez pas assez de nourriture pour combler vos besoins). Heureusement ou non, notre corps résiste à ces restrictions plutôt draconiennes. Votre corps ignore si vous faites ces démarches sur une base volontaire ou non, et il entre dans un état de «survie», un peu comme si vous viviez une période de famine : il le fait pour vous protéger. Dès qu’il a accès à plus de nourriture, il fait ses «réserves» pour les périodes de famine qui pourraient se présenter à nouveau. Plus la diète sera sévère, plus les répercussions sur le corps pourraient être importantes.

Pas étonnant que 85% à 95% des gens qui ont recours à des méthodes d’amaigrissement retrouvent leur poids perdu et en gagnent même parfois davantage, dans les 5 années qui suivent leur diète.¹ Ce qui est communément appelé, le syndrome du yo-yo, on passe par toutes ces étapes pour ensuite retourner à l’étape 1 :

Source: monÉquilibre.ca

Ce qui peut expliquer aussi la statistique précédente, le fait que l’on interdit certains types d’aliments, ils peuvent en devenir une obsession. Dès que l’occasion se présente pour en manger, c’est la surconsommation de nourriture qui peut être au rendez-vous, comme si c’était la dernière fois que vous pourriez en manger. D’ailleurs, les personnes qui ont l’habitude de bien manger au courant de la semaine et qui se réserve le week-end pour «cheater» sont à risques : en se restreignant de manger ce que l’on désire, on en abuse la fois venue. Pensez-y, les fins de semaine composent 104 jours dans une année (365 jours, je rappelle), soit presque 1 journée sur 3 dans l’année où l’excès pourrait être présent². Dans cette perspective, on peut réaliser que cette stratégie pour “perdre du poids” n’est peut-être pas la meilleure option.

Une autre raison pour laquelle l’efficacité des diètes est discutable, c’est le fait qu’une portion d’un aliment ne convient pas à l’ensemble des individus. Se faire dicter les quantités de nourriture à ingérer, ce n’est pas une manière de respecter ses propres besoins physiologiques. C’est même la raison pour laquelle j’utilise le Guide alimentaire canadien actuel comme un outil pour évaluer la variété d’aliments consommée chez un individu, et non la quantité recommandée. Comme j’affirmais plus haut, il y a plusieurs facteurs en prendre en cause pour évaluer les besoins d’un individu. S’imaginer que tout le monde a besoin de la même quantité, c’est totalement irréaliste. Et pourtant, les plans alimentaires de toutes sortes polluent l’internet de jour en jour…

Un autre point important, il se peut que la problématique autour du poids d’un individu ne soit pas strictement alimentaire. J’ai parlé au tout début de différents facteurs qui nous façonnent… et c’est aussi des raisons qui peuvent expliquer l’excès de poids chez un individu, voici quelques exemples (qui ne sont pas pris en compte dans la très grande majorité des méthodes amaigrissantes):

  • Biologique : Perturbation métabolique associée à l’arrêt du tabac et au syndrome du yoyo, hérédité, hormones, maladie, sexe, âge, ethnie
  • Socioculturels : Type de travail, environnement, encouragements et pressions des autres, statut socioéconomique, dynamique familiale, préoccupation à l’égard du poids des parents
  • Personnels : Difficulté à s’exprimer, faible estime et affirmation de soi, perfectionnisme, anxiété, stress, bénéfices secondaires à l’obésité
  • Habitudes : Habitudes alimentaires et d’activités physiques

Finalement, nous pouvons affirmer que les diètes amaigrissantes sont vouées à l’échec simplement, car elles ne prennent pas en compte la complexité du problème autour du poids. Si c’était SI simple de perdre ET maintenir notre poids, il n’y aurait certainement aucune personne obèse ou en surplus de poids dans ce monde. Et ça, ce n’est pas le cas. Ce n’est pas nous le problème, mais la méthode.


Références:

¹ Équilibre.ca, 2017, Formation continue «Poids et image corporelle : mieux comprendre pour intervenir»

² Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revolutionary program that Works (3rd ed.). New York: St. Martin’s Press; 2012

 

 

Meilleurs choix à l’épicerie : Fruits & Légumes

Seulement 40% de la population mangerait au moins 5 portions de légumes et fruits chaque jour.

Une portion, pour visualiser, c’est la moitié de votre poing fermé complètement (½ tasse ou 125 ml) de petits fruits (bleuets, framboises, fraises, cerises, mûres, etc.) ou de légumes en morceaux, un fruit entier (pomme, banane, poire, orange, etc.), un poing fermé complet (1 tasse ou 250 ml) de légumes feuillus comme la laitue, les épinards, etc.

* Les meilleurs choix sont présentés plus bas *

Donc, c’est 6 personnes sur 10 qui n’atteignent pas la recommandation minimale. Je crois que nous aurions tous intérêt à augmenter la place que l’on lègue à ces végétaux dans notre alimentation. Pourquoi? Pour nous offrir une meilleure énergie, un sommeil plus récupérateur et améliorer la digestion, entre autres. Ce qui peut avoir beaucoup de répercussions au quotidien, à la maison jusqu’au travail (augmenter votre performance, ça vous dit?). Puis, à cela, s’ajoute le grand avantage de diminuer les risques de cancer. Toutefois, comme je le dis toujours, il faut prendre en considération la variété pour profiter de tous les bénéfices que ces végétaux puissent nous apporter. En variant les couleurs, vous varierez du même coup les vitamines et les minéraux.

Là, je vous entends dire…
«Ouain mais moi, j’aime vraiment pas ça les légumes…»

Eh bien, j’ai une excellente nouvelle pour vous : le goût se développe, et ce même à l’âge adulte. Je ne vous dis pas que ça peut se faire du jour au lendemain, il faut une pincée (ou un sachet) de volonté et de persévérance pour y parvenir. Certains trucs pourront vous aider:

  • «Cachez» vos légumes dans vos recettes en les broyant, intégrez-les en purée s’il le faut
  • Vous aimez les soupes/potages? Faites-vous en maison et servez-vous un petit bol avant le repas, c’est un bon moyen pour manger 1-2 portions sans trop s’en rendre compte!
  • Variez les méthodes pour les apprêter (vapeur, grillé, sauté), essayez de nouvelles recettes, découvrez les herbes fraiches (qui sont aussi considérés comme des légumes feuillus) et les épices pour les aromatiser.

Donnez-vous du temps, soyez patient et indulgent envers vous-même. J’ai pour mon dire qu’il est possible de ne pas aimer un aliment, mais c’est souvent la manière dont on le prépare qui est le problème, et non l’aliment en soi. Par exemple, je croyais toujours détester les asperges; jusqu’au jour mon oncle m’en prépare, des asperges fraiches sautées dans la poêle avec un peu d’ail et d’huile d’olive, une cuisson al-dente (mou à l’extérieur, encore craquant un peu au milieu). Il m’a convaincu d’essayer… et je suis tombé en amour avec les asperges. Pourquoi je ne les aimais pas avant? Car j’ai toujours goûté à des asperges très mollasses (fraiches, mais trop cuites) ou en canne. Mon problème, c’était la texture.

Meilleurs choix à l’épicerie

Fruits et légumes frais : Local, Bio, Traditionnel… Il y en a des congelés et en canne aussi! Ah là là… Qu’est-ce qu’on prend?

D’abord, privilégier les végétaux frais sera toujours un bon plan, c’est la forme où la valeur nutritive est la plus intéressante!… mais moins si vos fruits et légumes viennent d’outre-mer.  Car ces derniers, avec le temps, ont vu leurs valeurs nutritives se détériorer. Certains d’entre eux peuvent avoir parcouru de 3500 km à 5000 km en moyenne avant de se rendre à votre assiette. Même ceux avec l’étiquette «Bio» peuvent avoir fait autant de chemin. D’ailleurs, aucune étude scientifique a pu conclure que la culture biologique donnait des aliments plus nutritifs que la culture traditionnelle (ou du moins, la différence étant tellement minime que ça ne vaut même pas la peine d’en discuter). Donc, le meilleur plan serait de consommer «local» ; cependant, vous en conviendrez qu’en hiver au Québec, c’est un peu difficile. Allez-y avec les choix alternatifs dans ce cas-ci.

À noter que les aliments déjà en sachet, précoupés, restent intéressants d’un point de vue nutritif : c’est plutôt le coût qui est plus grand pour payer les coûts de production.

Vous pouvez avoir le calendrier des fruits et légumes de saison au Québec, juste ici.

Les fruits et les légumes congelés peuvent être un excellent choix aussi. À la maturité, ils ont été surgelés si rapidement qu’ils n’ont pas eu le temps de perdre énormément de valeurs nutritives, en fait c’est surtout la texture qui est affectée. Dans certains cas (surtout nos fameux végétaux qui vont parcourir de loooooongs chemins), la version congelée peut être beaucoup plus nutritive que la version fraiche. Peut-être qu’un sac de légumes ou de fruits congelés pourrait être une belle alternative en hiver ou pour ceux qui ne veulent pas perdre beaucoup de temps en préparation de repas (couper des légumes, ça peut être long!).

Les cannes de légumes ou de fruits peuvent être un bon dépanneur, mais je ne privilégie pas cette forme. Choisissez les cannes de légumes faibles en sodium et au nécessaire, rincez le contenu. En ce qui concerne les fruits, choisissez ceux «dans leur jus» ou «dans l’eau» ; évitez ceux dans le sirop.

D’un point de vue qualité/prix, la forme congelée peut être privilégiée, surtout en hiver où le prix des végétaux explose.


Références :
LAVALLÉE Bernard, Sauver la planète une bouchée à la fois, Les Éditions LaPresse, 2015, 226p
NADEAU Geneviève, À l’épicerie sans stress, Éditions La Semaine, 2014, 243 p.