L’influence du stress sur notre alimentation (Partie 3)

Nous avons vu dans la Partie 1 que le stress n’est pas anodin et peut avoir une grande influence sur notre alimentation, tant sur la quantité que la qualité. La Partie 2 nous à démontrer les sources de stress et comment reconnaître les signaux physiologiques & psychologiques envoyés par notre corps. Maintenant, voyons ensemble des méthodes pour désamorcer le stress, puis quoi faire lorsque l’on est stressé et qu’on ne perçoit plus nos signaux de faim.

Méthodes pour désamorcer le stress

Les gens qui me connaissent bien savent que lorsqu’on me parle de méditation, de respiration, de yoga, de visualisation, de séance de relaxation… ma face est un peu comme :

Source : Giphy

Dans ma tête, ça sonne un peu trop ésotérique à mon goût. Je m’imagine le personnage grano qui sent un peu trop fort le patchouli qui tente de s’enligner les chakras à grand coup de méditation, purifier son âme avec de l’encens et détoxifier son corps avec des jus detox cru bio organique ET équitable (no offense, grand bien vous fasse si vous utilisez ces méthodes et que vous vous sentez mieux ✌️ ). Je suis quelqu’un de très cartésien, je me fie énormément à la science pour donner des explications rationnelles sur plusieurs choses. Alors si on ne m’explique pas rationnellement pourquoi ça marche, vous me perdez un peu. BREF, tout ça pour dire que si vous êtes comme moi, je vous ai préparé quelques astuces bien appuyées par… de la science!

Respirez!

Source : Apprendre la flute

Je vais commencer tout de suite par vous dire pourquoi la grande respiration profonde peut vous aider (parce qu’à votre place, j’aurais déjà décroché! 😂) : en remplissant les poumons d’air à son plein potentiel (le ventre rond!), cela crée une extension du diaphragme. À un certain niveau d’extension, le diaphragme active une réponse parasympathique qui a pour conséquence de diminuer voire arrêter la réponse du stress (diminue la concentration de cortisol que vous produisez en période de stress). De plus, on pourrait observer une augmentation de la synchronisation du rythme cardiaque. Vous n’êtes pas obligé de simplement respirer en pleine conscience (quoique juste «respirer» dans l’auto, au bureau, devant un client un peu trop demandant, etc. fait la job!). Le chant, les prières liturgiques (!) et le yoga seraient aussi d’autres méthodes pour accomplir cette tâche. En fait, n’importe quelle activité qui vous permet de respirer profondément. Inutile de choisir une activité que vous n’aimez pas, ça vous stressera plus que ça vous aidera.

La musique pourrait grandement vous aider à atteindre cette respiration profonde en vous synchronisant avec elle. Bien sûr, c’est si on écoute de la musique relaxante, à un rythme plutôt bas et doux.

Bougez!

Source : Giphy

On le dit souvent que l’activité physique permet d’agir sur le stress, vous l’avez certainement déjà entendu celle-là. La raison est simple, maintenant que nous connaissons un peu comment le corps fonctionne en période de stress, on sait que ce dernier emmagasine de l’énergie pour affronter un danger imminent… qui n’arrive jamais. Toute cette énergie se transforme en stress chronique si vous ne l’évacuez pas, donc bougez via votre activité favorite (je vous rappelle que même danser dans votre salon tout seul sur votre musique préférée peut fonctionner). Selon plusieurs études, on a découvert que l’activité physique diminue notre réactivité au stress et vous n’êtes pas obligé d’être un super athlète pour que ce soit efficace, un petit 30 minutes de «on se dandine le derrière sur Despacito dans le salon” suffise (si vous n’êtes plus capable comme moi, changez pour une autre chanson! 😉 ) ou toute autre activité qui vous rend actif!

Rencontrez!

Il existerait trois types de ressources sociales :

  • Instrumentales : Aide que les autres peuvent nous apporter sur le plan matériel, financier, etc.
  • Informationnel : Des informations que les autres peuvent nous donner pour nous aider à mieux gérer les situations difficiles (salut! 🙋‍♀️)
  • Émotif : Des personnes qui peuvent nous donner une écoute attentive, des soins, de la réassurance ou encore que l’on peut exprimer ses émotions
Source : China Admissions

Semblerait-il que les personnes qui possèdent un bon soutien social auraient une meilleure santé et vivraient plus longtemps que ceux qui n’en bénéficient pas, simplement parce que ces méthodes répondent aux besoins des gens en “détresse” et font en sorte que l’on produise moins d’hormones de stress (le cerveau se sent moins menacé). À l’inverse, l’isolement social produirait davantage d’hormones de stress. Donc, c’est principalement sur le plan psychologique que ça se joue. Si jamais vous êtes dans un moment dans votre vie où il ne semble pas avoir beaucoup de gens autour de vous, sachez qu’il y a plusieurs organismes et de services d’aide qui remplissent sensiblement les mêmes fonctions. Vous n’êtes pas seuls! N’hésitez pas à contacter votre CLSC pour vous rediriger vers les meilleures ressources.

Donnez!

Il y a un conseil d’un grand sage qui dit de faire une bonne action par jour pourrait être bien bénéfique, pour soi et pour les autres. Adopter des comportements altruistes ou d’en démontrer aurait des effets bénéfiques sur notre santé, en plus de se sentir utile et de ressentir un sentiment de bien-être. Bonus : faire du bénévolat pourrait briser la solitude et aiderait à nous créer un réseau social. Maintenant, qu’est-ce que le bénévolat (ou tout acte altruiste) peut faire sur le corps? Il produit une hormone nommée immunoglobuline A sécrétoire (encore un impact psychologique sur le corps), elle a un effet protecteur sur notre système immunitaire en période de stress. D’autres facteurs comme l’optimisme, les valeurs morales, la spiritualité, la capacité à faire face à sa peur, le fait d’avoir une mission, et l’entrainement pour faire face à cette mission peuvent diminuer la production d’hormone du stress. Finalement, pendant qu’on aide ces personnes, semblerait-il que l’on oublie un peu nos propres problèmes.

Riez!

La région du cerveau qui contrôle le processus de stress est le même que… celui du rire! En riant, vous diminuez la production de l’hormone de stress. Personnellement, j’ADORE François Pérusse et si je ne vais pas bien, j’écoute quelques sketchs (si je suis capable d’écouter «juste quelques sketches») et je me sens nettement mieux. Sinon, j’écoute une ou deux épisodes de ma série drôle préférée (Une galaxie près de chez vous) ou mon film fétiche (Une nuit à Roxbury… «ÉÉÉÉÉÉMIIIILIOOOOOO!»).

Fuyez ou affrontez!

Parfois, fuir l’agent stresseur peut être une stratégie à court terme. Par exemple, si vous êtes en conflit avec quelqu’un et que vous êtes tous les deux en colère. Peut-être vaudrait-il mieux que vous vous parliez à un autre moment. Cependant, si «fuir» est votre seule stratégie pour vous éloigner du stress, il reviendra sur vous un jour ou l’autre et peut-être encore plus fort qu’initialement. Utilisez cette technique avec parcimonie.

Source : Giphy

Plus on affronterait des situations stressantes, plus on serait apte à gérer celles-ci avec le temps. Par exemple, si à chaque réunion au travail, vous appréhendez votre tour de parole, car vous êtes anxieux de parler devant tout le monde… décidez un jour de participer un peu plus (en décidant quand) en vous exprimant devant vos confrères. Un jour, vous seriez beaucoup moins stressé de prendre la parole quand ce sera votre tour. Donc, en choisissant vos situations stressantes à combattre, ça vous prépare à celles que vous ne choisirez pas.

Zoothérapie

La zoothérapie a fait ses preuves! Pour plusieurs raisons, la présence d’un animal peut nous aider à contrer la production de cortisol (hormone de stress). Mais avant d’aller vous acheter un p’tit pitou, il faut savoir qu’il faut aimer l’animal et vouloir entrer en interaction avec lui. Si on déteste les animaux, ça ne sera pas une méthode pour vous aider à gérer votre stress, ça l’aura l’effet contraire! La première raison pour laquelle la zoothérapie aide, c’est qu’elle permet de faire des interactions sociales entre les individus. Quiconque a déjà promené un chien sait de quoi on discute ici, il attire les autres. En plus de diminuer la production de cortisol, la zoothérapie permet de diminuer la pression artérielle.

Source : Cesar’s Way

Petite note bien personnelle… un animal est un petit être qui a plusieurs besoins que vous devrez combler… il n’est pas une prescription médicale que vous pouvez laisser tomber parce que ça ne fonctionne pas avec vous. Réfléchissez bien avant d’adopter un animal.

Au secours, je ne perçois plus mes signaux de faim quand je suis stressé!

Source : Favim

Dans l’alimentation intuitive, on vous répète d’écouter vos signaux, mais qu’est-ce qu’on fait quand ils ne sont plus là? Dans cette approche, il y a une forte dynamique entre l’instinct, les émotions et les pensées rationnelles. C’est la partie très rationnelle qui est sollicitée ici, où vous comprenez le contexte dans lequel vous êtes et vous prenez des décisions pour donner ce qu’il y a de mieux pour votre corps, dans le moment présent. Quand vous êtes stressé, votre côté intuitif est plutôt préoccupé par votre stress, il n’est plus là pour vous dicter quoi et quand manger. Il est important de se prévoir un «Plan B» lorsque vous vivez des situations semblables où vos signaux sont absents. Je vous propose de réfléchir à ce type de plan lorsque vous allez bien, de ne pas attendre d’être dans une situation de stress pour y songer :

  1. La nourriture que vous devrez manger doit être adéquate en énergie pour bien soutenir votre corps tout au long de la journée : il faudrait idéalement au moins une source de protéines (noix et beurre de noix, oeuf, viandes, légumineuses, tofu, tempeh, yogourt, fromage, boisson de soja enrichie, etc.) et des fibres (produits à grains entiers, fruits et légumes) dans vos repas ou collation.
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  2. Généralement, vous ne devriez pas dépasser 4 à 5 heures sans manger afin de maintenir votre glycémie constante (pour avoir assez d’énergie tout au long de la journée). Certaines personnes peuvent commencer à avoir faim après 3 à 4 heures… c’est à vous de vous fier à vos habitudes de faim quand vous n’êtes pas «stressé» pour vous guider.
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  3. Planifiez et préparez des repas selon votre niveau d’énergie : si vous savez que vous êtes dans une semaine difficile au travail et que vous arrivez à la maison toujours fatigué, il serait bien de penser à des repas qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation. L’envie et l’énergie pour cuisiner ne seront peut-être pas là.
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  4. Avoir 3 repas, une collation le matin et l’après-midi peut être une stratégie pour maintenir un taux d’énergie suffisant. Notez que ce n’est pas une «règle» mais une suggestion. Certaines personnes vont préférez grignoter de bons aliments soutenants tout au long de la journée et c’est bien correct ainsi.

 

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RÉFÉRENCES

LUPIEN Sonia, 2010, Par amour du stress, Editions au Carré

TRIBOLE, Evelyn & RESCH Elyse, 2017, The Intuitive Eating Workbook : 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, New Harbinger Publication Inc.

Scandale autour d’une recette à biscuit : une réflexion sur le concept de la minceur

Il y a quelques années sur Facebook, une nutritionniste québécoise a décidé de publier une recette de biscuits sur son blogue et elle l’a ensuite partagée sur sa page Facebook. Oui, une recette de biscuits vraaaaaaaiment décadente, genre plein de gras, plein de sucre, du chocolat pis toute. Tout ce qui est le plus fidèle à un vrai biscuit.

Source : Giphy

Puis, même pas quelques heures après la publication, des centaines de messages négatifs à son endroit font leur apparition : «Ben voyons que tu postes une recette de biscuits, t’es pas une nutritionniste toi?», «Une nutritionniste qui est sensée de prôner la santé, et tu postes une recette de biscuits… wow, chapeau!», «Cordonnier mal chaussé!», etc. Le comble, dans cette société où la minceur rime avec «santé», cette nutritionniste n’a pas l’image de ce qu’on se fait de quelqu’un qui pratique cette profession : elle a un surplus de poids. Alors je vous laisse deviner tout ce qui aurait pu se dire… Plusieurs autres nutritionnistes ont pris sa défense publiquement et ont remis les pendules à l’heure.

Ce «scandale» autour d’une recette à biscuit m’a fait énormément réfléchir. De plus en plus, je lis des articles et des témoignages d’étudiant(e)s en nutrition, des techniciennes en diététique ou encore des nutritionnistes concernant une pression sociale qu’ils/elles ressentent : celle d’être parfait(e), irréprochable et surtout, mince. Comme si la minceur garantissait leurs compétences, leurs connaissances et qu’elles n’ont pas le droit de déroger de l’image d’une alimentation saine. Le problème avec cette pression, c’est qu’elle peut affecter sérieusement ces professionnels de la nutrition (nous sommes tous humains, après tout!).

Source: Shape

Dans une étude publiée en 2012, une collecte de données provenant de 14 pays différents avec 101 répondants de facultés de nutrition, on a conclu que les troubles alimentaires semblaient être une difficulté entre les murs de ces facultés partout dans le monde et que la majorité des répondants sentaient que l’on doit faire quelque chose à propos de ça, mais on ignore qu’elle serait l’approche idéale pour se charger du problème étant donné les dilemmes éthiques¹. Oui, éthique. Une nutritionniste va nécessairement rencontrer des personnes ayant des troubles alimentaires : si elle-même, elle a un trouble, peut-elle bien s’occuper de quelqu’un qui a sensiblement le même problème qu’elle? Bien que des cours et de la sensibilisation sont présents au sujet des troubles alimentaires dans les facultés, ça ne semble peut-être pas suffisant, il faudrait davantage de ressources. Il y a parfois des services d’aide psychologique disponible dans les écoles, mais ils ne sont pas nécessairement spécialisés pour ces troubles.

La population n’est pas à l’abri de la pression sociale à propos de la minceur : les nutritionnistes non plus. Si cette pression était moins sentie par les professionnels de la santé, est-ce qu’il y aurait moins de troubles alimentaires dans les facultés de nutrition? Peut-être. À défaut de pouvoir changer la mentalité de la population du jour au lendemain, si on outillait davantage les professionnels de la santé à faire face à cette pression sociale, est-ce que ça pourrait les aider?… Qui sait.

*** Attention, je ne suis pas en train de dire que toutes les nutritionnistes ou que la majorité d’entre elles ont des troubles alimentaires, et/ou qu’elles n’ont pas la capacité d’aider convenablement la population à cause de la pression sociale autour de la minceur. Mon discours est pour démontrer que cette pression est tellement forte qu’elle en affecte même les professionnels de la santé. Rappelez-vous de Gaétan Barrette quand il est devenu Ministre de la Santé… son poids était LE sujet de conversation : quelqu’un d’obèse comme médecin… pire, Ministre de la Santé! SCANDALE!

Saviez-vous que…

Source : MedicalXpress

Le poids n’est pas le seul déterminant de la santé, modifier les habitudes de vie pourrait avoir beaucoup plus d’impact (tabagisme, consommation d’alcool, activité physique, hygiène de vie, alimentation, gestion du stress et des émotions, qualité de sommeil, estime de soi, etc). À elles seules, elles diminuent les risques de mortalité significativement, et ce, sans égard à l’IMC de l’individu ou de son degré d’adiposité (gras)². C’est d’ailleurs une excellente nouvelle pour ceux désirant améliorer leur santé, beaucoup plus de possibilités et nettement plus encourageant.

Plusieurs études de haute qualité sur plusieurs millions de personnes auraient démontrées qu’un poids dit “normal” ne procure pas une meilleure santé ou bénéfice quelconque : la santé ne devrait pas être évalué avec un chiffre sur la balance ou celui de vos pantalons.³


Références:

¹ Drummond D, Hare MS. Dietitians and eating disorders: an international issue. Can J Diet Pract Res, 2012 Summer;73(2):86-90.

² Équilibre.ca, 2017, Poids et image corporelle : mieux comprendre pour mieux intervenir, Formation en ligne

³ Lavie C. 2014, The Obesity Paradox : When Thinners Means Sicker and Heavier Means Healthier, New York : Hudson Street Press : 230

Entretenir une saine relation avec l’activité physique : Les 5 erreurs à éviter

On discute souvent de notre relation avec la nourriture, de notre relation avec notre corps, mais beaucoup moins de notre relation avec l’activité physique. D’ailleurs, est-ce que vous aimez faire de l’activité physique? Si votre réponse est «Non», je vous propose de lire ces 5 erreurs à éviter proposées par The Moderation Movement (Traduction libre & ajouts personnels, source plus bas dans l’article), vous trouverez probablement une piste de réflexion ou une solution à cet effet.

1 – Considérer seulement certaines comme de la «vraie activité physique»

Tous les mouvements comptent! Il n’y a pas seulement le work-out qui puisse vous être bénéfique pour votre santé. Repenser votre vision de l’activité physique pourra vous ouvrir vers d’autres options plus agréables pour vous. Est-ce que vous aimez marcher, nager, faire du patin à roues alignées, vous promener à bicyclette, etc? Mieux! Est-ce que vous aimez danser dans votre salon sur votre musique préférée comme s’il n’y avait pas de lendemain? Parce que oui, même ça, ça compte!

Source : Giphy

2 – Envisager l’activité physique faisant partie d’un plan pour perdre du poids

Si vous pensez que le fait de bouger sert seulement à bruler un certain nombre de calories, vous ne serez pas à l’écoute de votre corps et pourrez vous éloigner des besoins réels de celui-ci. Vous l’amènerez à aller plus souvent, plus loin, plus fort que ce qui serait vraiment bien pour votre corps en ce moment. Si vous êtes trop épuisé, courbaturé pendant des jours et surtout, que ça vous enlève toute motivation à bouger… C’est peut-être un signe que vous avez été bien au-delà que ce que votre corps avait besoin et ce n’est pas nécessairement la meilleure des choses.

3- Utiliser l’activité physique pour compenser avec la nourriture

«Ok, si je veux ce petit gâteau ce soir pour souper, il faut que je fasse 45 minutes de work out cette après-midi!»

Nous n’avons pas besoin de l’activité physique pour pouvoir manger ce que l’on veut. Nous avons le droit de manger simplement parce que nous sommes humains et bien vivants! Il est possible d’inclure des aliments riches en gras et/ou sucre dans une saine alimentation : c’est pourquoi j’accorde autant d’importance à la variété. Si ces petits plaisirs prennent souvent de la place, il ne laisse pas beaucoup de possibilités à d’autres aliments de s’intégrer à votre quotidien. En variant les sortes d’aliments de jour en jour, vous pourrez vous permettre ce petit plaisir sans problème de temps à autre. Ce n’est pas ce que vous mangez qui est problématique; mais ce que vous ne mangez pas.

Source: Giphy

4 – Pratiquer des activités physiques que l’on déteste

Tel que l’on a vu précédemment, vous n’avez pas à faire certaines sortes d’activités pour que ce soit bénéfique pour votre corps. Offrez-vous le plaisir de choisir une activité que vous aimez ou que vous êtes plutôt “neutre” envers elle. De cette manière, vous serez plus motivé à bouger et vous pourrez même en ressentir du plaisir et du bien-être! C’est dangereux ça! 😉

5 – Définir sa valeur en tant que personne par ses accomplissements dans l’activité physique ou par son image corporelle

Et qu’est-ce qu’il arrivera le jour où vous serez peut-être malade, blessé ou dans l’impossibilité de faire quelque chose? Vous aurez toujours de la valeur et vous serez toujours une personne formidable, peu importe ce qui peut arriver à votre corps, que vous soyez actif ou non.


Cet article est une traduction libre de l’infographie suivante (avec ajouts personnels), provenant de The Moderation Movement sur leur page Facebook, tel que vu le 14 Septembre 2017