Introduction à l’autocompassion

Dans notre société, nous apprenons que nous sommes tous différents, voire uniques, par rapport aux autres autour de nous. Cette manière de voir les choses nous amène à nous percevoir, en quelque sorte, dans un monde extérieur plutôt que de nous voir AVEC les autres. C’est probablement une des principales raisons qui fait en sorte que nous nous sentons plutôt seuls lorsque des évènements indésirables nous arrivent. Un peu comme si nous étions « seuls » avec nos problèmes, nos émotions. Pourtant, nous sommes tous des êtres humains qui vivent des hauts et des bas, qui vivent des situations semblables et qui ressentent les émotions de la même façon. Par exemple, la souffrance, tout le monde l’a déjà ressentie, un jour ou l’autre. Nous avons tous déjà vécu des succès et des échecs. Surtout, nous avons tous déjà fait des erreurs. Si l’humain n’avait pas le droit à l’erreur, comment pourrions-nous évoluer avec le temps? Après tout, je n’ai jamais eu connaissance que quelqu’un dans le monde soit né « parfait »… et vous?

L’imperfection, c’est ce qui nous unit tous. C’est aussi pourquoi nous arrivons à être aussi empathiques et ressentir de la compassion pour les gens que l’on aime profondément : on sait éperdument qu’ils ne sont pas parfaits et qu’il est naturel de faire des erreurs. On les rassure qu’ils sont toujours de bonnes personnes malgré ce qu’il a pu arriver.

Ce qui est le plus difficile dans cette « humanité », c’est de s’admettre que nous aussi, nous ne sommes pas uniques ni parfaits. Ce qui fait en sorte qu’une petite voix intérieure s’amuse parfois à nous taper sur la tête à la moindre erreur, au moindre geste « incorrect », au moindre fait qui a pu avoir une conséquence non désirée. Parce qu’ « il faut » être parfait, selon elle.

Le défi que je vous propose aujourd’hui, c’est de vous rappeler que vous aussi, vous êtes humain et imparfait. Et que, malgré cette imperfection, vous valez autant que toutes les autres personnes autour de vous. Malgré cette imperfection, vous méritez que l’on prenne soin de vous, en commençant d’abord par vous-même. Cette imperfection, c’est ce qui nous permet de nous améliorer chaque jour.

Modifiez les propos critiques de votre petite voix intérieure. Ayez un discours qui ressemblerait à un meilleur ami qui s’adresse à vous avec respect et qui réussit à mettre les choses en perspective. Soyez indulgent avec vous-mêmes.

Ayez de l’autocompassion.

À venir : La science et le pouvoir de l’autocompassion

L’influence du stress sur notre alimentation (Partie 3)

Nous avons vu dans la Partie 1 que le stress n’est pas anodin et peut avoir une grande influence sur notre alimentation, tant sur la quantité que la qualité. La Partie 2 nous à démontrer les sources de stress et comment reconnaître les signaux physiologiques & psychologiques envoyés par notre corps. Maintenant, voyons ensemble des méthodes pour désamorcer le stress, puis quoi faire lorsque l’on est stressé et qu’on ne perçoit plus nos signaux de faim.

Méthodes pour désamorcer le stress

Les gens qui me connaissent bien savent que lorsqu’on me parle de méditation, de respiration, de yoga, de visualisation, de séance de relaxation… ma face est un peu comme :

Source : Giphy

Dans ma tête, ça sonne un peu trop ésotérique à mon goût. Je m’imagine le personnage grano qui sent un peu trop fort le patchouli qui tente de s’enligner les chakras à grand coup de méditation, purifier son âme avec de l’encens et détoxifier son corps avec des jus detox cru bio organique ET équitable (no offense, grand bien vous fasse si vous utilisez ces méthodes et que vous vous sentez mieux ✌️ ). Je suis quelqu’un de très cartésien, je me fie énormément à la science pour donner des explications rationnelles sur plusieurs choses. Alors si on ne m’explique pas rationnellement pourquoi ça marche, vous me perdez un peu. BREF, tout ça pour dire que si vous êtes comme moi, je vous ai préparé quelques astuces bien appuyées par… de la science!

Respirez!

Source : Apprendre la flute

Je vais commencer tout de suite par vous dire pourquoi la grande respiration profonde peut vous aider (parce qu’à votre place, j’aurais déjà décroché! 😂) : en remplissant les poumons d’air à son plein potentiel (le ventre rond!), cela crée une extension du diaphragme. À un certain niveau d’extension, le diaphragme active une réponse parasympathique qui a pour conséquence de diminuer voire arrêter la réponse du stress (diminue la concentration de cortisol que vous produisez en période de stress). De plus, on pourrait observer une augmentation de la synchronisation du rythme cardiaque. Vous n’êtes pas obligé de simplement respirer en pleine conscience (quoique juste «respirer» dans l’auto, au bureau, devant un client un peu trop demandant, etc. fait la job!). Le chant, les prières liturgiques (!) et le yoga seraient aussi d’autres méthodes pour accomplir cette tâche. En fait, n’importe quelle activité qui vous permet de respirer profondément. Inutile de choisir une activité que vous n’aimez pas, ça vous stressera plus que ça vous aidera.

La musique pourrait grandement vous aider à atteindre cette respiration profonde en vous synchronisant avec elle. Bien sûr, c’est si on écoute de la musique relaxante, à un rythme plutôt bas et doux.

Bougez!

Source : Giphy

On le dit souvent que l’activité physique permet d’agir sur le stress, vous l’avez certainement déjà entendu celle-là. La raison est simple, maintenant que nous connaissons un peu comment le corps fonctionne en période de stress, on sait que ce dernier emmagasine de l’énergie pour affronter un danger imminent… qui n’arrive jamais. Toute cette énergie se transforme en stress chronique si vous ne l’évacuez pas, donc bougez via votre activité favorite (je vous rappelle que même danser dans votre salon tout seul sur votre musique préférée peut fonctionner). Selon plusieurs études, on a découvert que l’activité physique diminue notre réactivité au stress et vous n’êtes pas obligé d’être un super athlète pour que ce soit efficace, un petit 30 minutes de «on se dandine le derrière sur Despacito dans le salon” suffise (si vous n’êtes plus capable comme moi, changez pour une autre chanson! 😉 ) ou toute autre activité qui vous rend actif!

Rencontrez!

Il existerait trois types de ressources sociales :

  • Instrumentales : Aide que les autres peuvent nous apporter sur le plan matériel, financier, etc.
  • Informationnel : Des informations que les autres peuvent nous donner pour nous aider à mieux gérer les situations difficiles (salut! 🙋‍♀️)
  • Émotif : Des personnes qui peuvent nous donner une écoute attentive, des soins, de la réassurance ou encore que l’on peut exprimer ses émotions
Source : China Admissions

Semblerait-il que les personnes qui possèdent un bon soutien social auraient une meilleure santé et vivraient plus longtemps que ceux qui n’en bénéficient pas, simplement parce que ces méthodes répondent aux besoins des gens en “détresse” et font en sorte que l’on produise moins d’hormones de stress (le cerveau se sent moins menacé). À l’inverse, l’isolement social produirait davantage d’hormones de stress. Donc, c’est principalement sur le plan psychologique que ça se joue. Si jamais vous êtes dans un moment dans votre vie où il ne semble pas avoir beaucoup de gens autour de vous, sachez qu’il y a plusieurs organismes et de services d’aide qui remplissent sensiblement les mêmes fonctions. Vous n’êtes pas seuls! N’hésitez pas à contacter votre CLSC pour vous rediriger vers les meilleures ressources.

Donnez!

Il y a un conseil d’un grand sage qui dit de faire une bonne action par jour pourrait être bien bénéfique, pour soi et pour les autres. Adopter des comportements altruistes ou d’en démontrer aurait des effets bénéfiques sur notre santé, en plus de se sentir utile et de ressentir un sentiment de bien-être. Bonus : faire du bénévolat pourrait briser la solitude et aiderait à nous créer un réseau social. Maintenant, qu’est-ce que le bénévolat (ou tout acte altruiste) peut faire sur le corps? Il produit une hormone nommée immunoglobuline A sécrétoire (encore un impact psychologique sur le corps), elle a un effet protecteur sur notre système immunitaire en période de stress. D’autres facteurs comme l’optimisme, les valeurs morales, la spiritualité, la capacité à faire face à sa peur, le fait d’avoir une mission, et l’entrainement pour faire face à cette mission peuvent diminuer la production d’hormone du stress. Finalement, pendant qu’on aide ces personnes, semblerait-il que l’on oublie un peu nos propres problèmes.

Riez!

La région du cerveau qui contrôle le processus de stress est le même que… celui du rire! En riant, vous diminuez la production de l’hormone de stress. Personnellement, j’ADORE François Pérusse et si je ne vais pas bien, j’écoute quelques sketchs (si je suis capable d’écouter «juste quelques sketches») et je me sens nettement mieux. Sinon, j’écoute une ou deux épisodes de ma série drôle préférée (Une galaxie près de chez vous) ou mon film fétiche (Une nuit à Roxbury… «ÉÉÉÉÉÉMIIIILIOOOOOO!»).

Fuyez ou affrontez!

Parfois, fuir l’agent stresseur peut être une stratégie à court terme. Par exemple, si vous êtes en conflit avec quelqu’un et que vous êtes tous les deux en colère. Peut-être vaudrait-il mieux que vous vous parliez à un autre moment. Cependant, si «fuir» est votre seule stratégie pour vous éloigner du stress, il reviendra sur vous un jour ou l’autre et peut-être encore plus fort qu’initialement. Utilisez cette technique avec parcimonie.

Source : Giphy

Plus on affronterait des situations stressantes, plus on serait apte à gérer celles-ci avec le temps. Par exemple, si à chaque réunion au travail, vous appréhendez votre tour de parole, car vous êtes anxieux de parler devant tout le monde… décidez un jour de participer un peu plus (en décidant quand) en vous exprimant devant vos confrères. Un jour, vous seriez beaucoup moins stressé de prendre la parole quand ce sera votre tour. Donc, en choisissant vos situations stressantes à combattre, ça vous prépare à celles que vous ne choisirez pas.

Zoothérapie

La zoothérapie a fait ses preuves! Pour plusieurs raisons, la présence d’un animal peut nous aider à contrer la production de cortisol (hormone de stress). Mais avant d’aller vous acheter un p’tit pitou, il faut savoir qu’il faut aimer l’animal et vouloir entrer en interaction avec lui. Si on déteste les animaux, ça ne sera pas une méthode pour vous aider à gérer votre stress, ça l’aura l’effet contraire! La première raison pour laquelle la zoothérapie aide, c’est qu’elle permet de faire des interactions sociales entre les individus. Quiconque a déjà promené un chien sait de quoi on discute ici, il attire les autres. En plus de diminuer la production de cortisol, la zoothérapie permet de diminuer la pression artérielle.

Source : Cesar’s Way

Petite note bien personnelle… un animal est un petit être qui a plusieurs besoins que vous devrez combler… il n’est pas une prescription médicale que vous pouvez laisser tomber parce que ça ne fonctionne pas avec vous. Réfléchissez bien avant d’adopter un animal.

Au secours, je ne perçois plus mes signaux de faim quand je suis stressé!

Source : Favim

Dans l’alimentation intuitive, on vous répète d’écouter vos signaux, mais qu’est-ce qu’on fait quand ils ne sont plus là? Dans cette approche, il y a une forte dynamique entre l’instinct, les émotions et les pensées rationnelles. C’est la partie très rationnelle qui est sollicitée ici, où vous comprenez le contexte dans lequel vous êtes et vous prenez des décisions pour donner ce qu’il y a de mieux pour votre corps, dans le moment présent. Quand vous êtes stressé, votre côté intuitif est plutôt préoccupé par votre stress, il n’est plus là pour vous dicter quoi et quand manger. Il est important de se prévoir un «Plan B» lorsque vous vivez des situations semblables où vos signaux sont absents. Je vous propose de réfléchir à ce type de plan lorsque vous allez bien, de ne pas attendre d’être dans une situation de stress pour y songer :

  1. La nourriture que vous devrez manger doit être adéquate en énergie pour bien soutenir votre corps tout au long de la journée : il faudrait idéalement au moins une source de protéines (noix et beurre de noix, oeuf, viandes, légumineuses, tofu, tempeh, yogourt, fromage, boisson de soja enrichie, etc.) et des fibres (produits à grains entiers, fruits et légumes) dans vos repas ou collation.
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  2. Généralement, vous ne devriez pas dépasser 4 à 5 heures sans manger afin de maintenir votre glycémie constante (pour avoir assez d’énergie tout au long de la journée). Certaines personnes peuvent commencer à avoir faim après 3 à 4 heures… c’est à vous de vous fier à vos habitudes de faim quand vous n’êtes pas «stressé» pour vous guider.
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  3. Planifiez et préparez des repas selon votre niveau d’énergie : si vous savez que vous êtes dans une semaine difficile au travail et que vous arrivez à la maison toujours fatigué, il serait bien de penser à des repas qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation. L’envie et l’énergie pour cuisiner ne seront peut-être pas là.
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  4. Avoir 3 repas, une collation le matin et l’après-midi peut être une stratégie pour maintenir un taux d’énergie suffisant. Notez que ce n’est pas une «règle» mais une suggestion. Certaines personnes vont préférez grignoter de bons aliments soutenants tout au long de la journée et c’est bien correct ainsi.

 

Partie 1 | Partie 2 | Partie 3


RÉFÉRENCES

LUPIEN Sonia, 2010, Par amour du stress, Editions au Carré

TRIBOLE, Evelyn & RESCH Elyse, 2017, The Intuitive Eating Workbook : 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, New Harbinger Publication Inc.

L’influence du stress sur notre alimentation (partie 2)

Dans la partie 1, nous avons vu que le stress peut avoir plusieurs impacts sur l’alimentation et notre santé. Aujourd’hui, je vous propose les sources de stress selon Sonia Lupien et des stratégies pour les reconnaître via des signaux physiques et psychologiques.

Ce qu’il faut comprendre en premier lieu, sans le stress, il n’y aurait plus aucun humain sur terre. C’est grâce à lui que nous sommes là, nous avons pu réagir rapidement à des situations qui menaçaient notre survie. Même si on ne vit plus à l’époque des mammouths, le corps garde le même système de “survie”. Notre vie n’est plus menacée chaque jour par des bêtes qui pourraient nous tuer en un clin d’oeil, mais il réagit de la même façon à nos situations modernes.

Les 4 sources de stress

Selon Sonia Lupien, la Directrice du Centre d’études sur le stress humain et professeur titulaire au Département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, il existerait 4 sortes de sources de stress, on peut s’en souvenir avec un acronyme fort simple, C.I.N.É.

  1. Contrôle : Vous avez l’impression de ne pas avoir le contrôle d’une situation
  2. Imprévisibilité : La situation doit avoir un caractère imprévu ou imprévisible pour vous
  3. Nouveauté : La situation est nouvelle pour vous
  4. Égo menacé : La situation doit être menaçante pour votre égo (ce qui caractérise votre personnalité par rapport à celle des autres)

Selon cette dernière, chaque situation stressante serait reliée à l’une de ses sources.  Certaines personnes penseront que c’est le temps qui est une source de stress non négligeable, il fait pression sur eux chaque jour; mais en y pensant bien, c’est l’impression de perte de contrôle sur notre temps le problème. D’ailleurs, l’importance de distinguer l’impression et la réalité sur la notion de contrôle est intéressante. Nous avons tous une perception différente de ce qu’est réellement une perte de contrôle. À elle seule, l’impression (notre perception) de perdre le contrôle est suffisante pour la création d’hormones de stress; même si en réalité, il n’y a pas une réelle perte de contrôle.

Source : Giphy

Elle distinct aussi 2 types de stress, l’un où le cerveau n’analyse pas une situation selon les 4 critères vus précédemment pour une notion de survie (stress absolu) et un autre type où il le fait (stress relatif). Le stress absolu serait une réponse “de survie”, par exemple si vous vivez dans un immeuble à logement et qu’un voisin cogne en criant “AU FEU!!!”, vous ne commencerez pas à analyser la situation selon les 4 critères pour déterminer si elle vous menace. Dans cet article, on se penche plutôt d’un stress relatif où le cerveau a le temps d’analyser une situation, car il n’est pas dans un état de survie immédiat.

En gardant en tête ces 4 origines du stress, nous pouvons regarder une situation stressante pour nous et décortiquer les éléments que notre cerveau perçoit comme une menace. Vous pouvez avoir certaines caractéristiques qui sont plus dérangeantes que d’autres, par exemple vous gérez mieux la nouveauté que l’imprévisibilité. À noter que plusieurs personnes peuvent être stressées par la même situation pour des raisons complètement différentes, ou ne pas être stressée du tout.

Savoir reconnaître lorsqu’on est stressé

Source : American Psychological Association

Étant donné que nous ne pourrons jamais éradiquer les agents stresseurs de nos vies, nous avons tous intérêt à découvrir ce que notre cerveau perçoit le plus souvent comme une menace et faire en sorte de diminuer les impacts d’un stress chronique probable. D’abord, il faut reconnaître les signes que le corps nous envoie.

En premier lieu, le stress sera de forme aigüe : votre rythme cardiaque accélère, la respiration s’approfondit et plus rapide, vos sens deviennent plus aiguisés (pupilles dilatées pour mieux voir, poils dressés, sécrétion d’endorphines pour vous garder plus concentré et atténue la douleur si vous vous blessez), la digestion est interrompue (votre bouche devient sèche, le système digestif devient plus lent, etc.), modification de la peau (sueur comme les mains moites, vaisseaux sanguins se resserrent pour éviter des saignements importants si vous vous blessez) et le système reproducteur arrête (l’ovulation est interrompue, la production d’hormones est ralentie). Bref, vous êtes dans un état d’hypervigilance, prêt à rugir et bondir.

Source : Reader’s Digest

Si vous restez dans cet état sans délivrer toute cette énergie mobilisée, c’est le stress chronique qui débute. Vous commencerez à souffrir de brulement d’estomac, de la constipation ou encore de la diarrhée. Au niveau psychologique, vous pourriez vivre de la détresse émotionnelle (irritabilité, ressentiment, colère, anxiété, dépression) et des problèmes musculaires comme des maux de dos ou encore des céphalées de tension (maux de tête).

Si la situation stressante est toujours présente, vous avez l’impression que tout arrive en même temps et que les agents stressants se multiplient (rappelez-vous de l’état d’hypervigilance, toujours présent à ce jour!). Vous pouvez vous sentir vraiment irritable (un rien vous fait péter un plomb), surchargé (sentiment de poids sur les épaules), anxieux et tendu, votre mémoire vous fait défaut, vous souffrez d’insomnie (le petit hamster qui roule), vous êtes souvent malade, etc. En conséquence, le cerveau peut demander un peu de repos et parfois, ce sont l’alcool, les drogues ou encore la nourriture riche en gras/sucre/sel qui peuvent être utilisés comme stratégie.

«Je suis toujours super zen!» Source : Giphy

Si le tout persiste, notre personnalité change et notre capacité de jugement est altérée. C’est l’insomnie, les maladies cardiaques, la dépression ou encore l’épuisement professionnel qui nous attend. À ce point, une visite chez un/des professionnel(s) de la santé peut être une façon de vous soulager (probablement avec des médicaments, un arrêt de travail, des séances de psychothérapie, de physiothérapie, etc).

Vous conviendrez comme moi que personne n’a envie de se rendre à ce point. C’est pourquoi il est important de bien s’écouter et de faire confiance à notre corps. Maintenant que vous connaissez des pistes pour trouver vos sources de stress et que vous êtes au fait de certains signes physiologiques et psychologiques du stress… Comment peut-on gérer le tout efficacement sans se rendre au fond du tonneau? Je vous invite à lire la partie 3!

 

Partie 1 | Partie 2 | Partie 3


RÉFÉRENCES

LUPIEN Sonia, Par amour du stress, Editions au Carré, 2010

Centre d’Étude sur le Stress Humain (CÉSH), Reconnaître son stress, tel que vu le 21 Septembre 2017

Centre d’Étude sur le Stress Humain (CÉSH), Étape du stress chronique, tel que vu le 21 Septembre 2017