L’heure des résolutions, 5 erreurs à éviter pour 2018

Nouvelle année, nouveau départ pour plusieurs personnes. On déborde de motivation à entamer de nouvelles résolutions dont notamment celles qui concerne la santé globale qui est bien populaire. Cet objectif est très bien en soi, les intentions sont bonnes; mais la manière est-elle adéquate?

Je vous pose la question : Est-ce la Xe fois que vous prenez cette résolution? Si la réponse est oui, il est peut-être envisageable de trouver de nouvelles stratégies pour atteindre votre objectif pour éviter de laisser tomber cette belle résolution après quelques semaines/mois. Je vous invite donc à réfléchir sur certaines erreurs que les gens font concernant leur résolution au sujet de leur santé.

1 – Avoir une résolution -un objectif- trop vague

Source : HappyNewYear.top

D’abord, je vous propose d’être plus précis dans l’élaboration de votre objectif, définissez-le. Par exemple, si votre objectif est “être plus en santé”, que cela signifie pour vous? Avoir une meilleure alimentation? Adopter davantage l’activité physique au quotidien? Prendre plus de temps pour vous pour garder votre santé mentale? Vous pourrez réaliser que votre objectif principal est peut-être plus “général” et qui englobe en fait plusieurs “défis” en un. Ce n’est pas un mal en soi, mais ça peut nous faire réaliser l’ampleur de notre but et d’être plus réaliste sur notre souhait. La réflexion autour de votre nouvelle résolution est de mise, prenez le temps nécessaire pour y réfléchir.

Pour illustrer, prenons une résolution de type “Cette année, je change mon alimentation/je mange mieux”, il peut englober lui aussi plusieurs petits (et gros!) défis. Il faudrait avant tout voir ce que celà signifie pour vous “mieux manger” :

  • Avoir toujours des légumes ou un fruit à chaque repas?
  • Manger moins de dessert sucré?
  • Intégrer les produits céréaliers à grains entiers à votre alimentation?
  • Boire moins de boissons (jus, liqueur, alcool) et opter davantage pour l’eau?
  • Déjeuner chaque matin?
  • Résister aux croustilles devant la télévision le soir?
  • Tenir loin la salière lors des repas?
  • Manger des collations maison au lieu des muffins, croissants, chocolatines, etc. du café du coin?
  • Savoir dire non à quelqu’un qui nous offre de la nourriture quand nous n’avons pas faim?
  • Pouvoir distinguer notre “vraie” faim et arrêter de manger lorsque le sentiment de satiété se fait sentir?

En commençant à suivre votre résolution, vous pourrez réaliser en cours de route que d’autres défis se présentent à vous auxquels vous n’avez pas songé, et c’est normal. Quand nous sommes dans un processus de changement, tout peut arriver. Attention, ne faites pas une autre erreur discutée plus loin : vouloir tout changer en même temps!

2 – Confondre les facteurs modifiables de ceux qui ne le sont pas

Source: YouMustBeTrippin.com

Lorsque l’on décide de changer des choses, il faut prendre la situation en contexte : il y a des aspects dans la vie qui sont difficilement modifiables et/ou hors de notre contrôle. En portant notre attention sur ce que l’on peut modifier, on crée une approche qui sera plus durable et directement en lien avec notre nouvelle résolution. Ça nous permet également de pouvoir relativiser nos attentes envers cette dernière et de mettre notre énergie sur ce qui est réellement pertinent.

Par exemple, faire de notre résolution “perdre du poids” englobe son lot de facteurs modifiables et aussi ceux qui ne le sont pas. De nos jours, l’environnement est obésogène:

  • on observe un étalement urbain qui force les gens à se déplacer davantage en voiture ou en transport en commun plutôt qu’à vélo ou à la marche;
  • la multiplication des restaurants offrant peu d’alternatives saines rend difficile l’action de faire de meilleurs choix à l’extérieur de chez soi ou lorsque nous n’avons pas la possibilité de nous faire des lunchs
  • les produits peu nutritifs sont abondants et de plus en plus présents même en épicerie;
  • le temps alloué aux repas est diminué avec nos rythmes de vie moderne;
  • etc.

Sans compter les facteurs biosociaux soient les habitudes de vie et de la famille (notre éducation, notre génétique, etc.), notre biologie (nous sommes tous uniques!), les relations et normes sociales, notre capacité à gérer le stress, etc. Tous ces facteurs discutés peuvent avoir une influence sur l’apport et la dépense énergétique (lire : notre poids). D’ailleurs, en optant pour de meilleurs habitudes de vie plutôt qu’exclusivement votre poids pourrait avoir plus d’impact sur votre santé globale.

3 – Vouloir tout changer en même temps

De grâce, si les changements que vous souhaitez faire sont nombreux et demandent beaucoup d’efforts, vos risques de tout abandonner sont très présents si vous voulez tout changer en même temps. Les méthodes drastiques ne sont jamais souhaitables dans un tel contexte. Laissez-vous du temps. Allez-y graduellement et faites les changements plus faciles en premier. Pourquoi? Parce que c’est encourageant, vous aurez le goût de continuer en constatant vos réussites. Même s’ils sont “faciles”, ils auront un impact sur votre santé d’une manière ou d’une autre.

En voulant changer tout en même temps, on peut aussi se “perdre” sur notre objectif principal. Gardez toujours un oeil sur votre défi actuel et éviter de vouloir intégrer tout de suite d’autres changements si vous ne vous vous sentez pas complètement prêt. D’ailleurs, il est possible de se tromper; vous pouvez continuer à travailler sur vos changements précédents si ceux-ci ne sont pas devenus de nouvelles “habitudes” et que vous n’êtes pas totalement à l’aise avec eux. C’est un travail constant, pas un échec.

4 – Être sévère envers soi-même

Soyez indulgent envers vous et laissez-vous du temps pour changer vos comportements, vos habitudes. Elles ont été présentes pendant plusieurs mois voire des années : vous ne pouvez pas les changer en si peu de temps avec facilité. Il faut être réaliste. Rappelez-vous que vous êtes humain, comme n’importe qui. Vous n’êtes pas parfait, personne n’est superman ou wonderwoman. Les petits pas nous rendent aussi à destination, nous permettent de bien voir le chemin parcouru et évaluer ce qui nous reste à faire un peu plus loin dans notre cheminement. Quant aux embuches, elles sont nécessaires pour permettre d’apprendre et de mieux continuer; un parcours parfait, ça n’existe pas. Nous avons le droit de se tromper, même de retourner sur notre chemin. Lorsque nous sommes prêts, on continue.

Source : everydayhearing.com

Par exemple, si vous avez décidé de “Bouger plus” alors que vous êtes plutôt du type Netflix & Chill… un défi irréaliste/sévère serait de faire une activité que vous n’aimez pas (!) sur une base régulière voire quotidienne (!!) du jour au lendemain (!!!). Ça serait la recette parfaite pour abandonner après 1-2 semaines et culpabiliser à l’infini par notre “échec”. Malheureusement, c’est ce que beaucoup trop de personnes font chaque année : un abonnement au gym alors qu’ils n’aiment pas ça, ils y vont chaque jour pendant 2-3 semaines et on ne les voit plus après un certain moment jusqu’à la fin de l’année… Changez votre stratégie! Optez pour une ou des activités que vous aimez ou avec laquelle vous êtes “neutre” et pratiquez-les graduellement, par exemple en augmentant la fréquence par semaine (ou au rythme que vous vous sentez à l’aise, il est possible de changer d’avis en cours de route). Sachez qu’il n’y a pas de “vraies activités physiques” qui comptent; tout ce qui nous fait bouger -même la marche ou de la danse improvisée dans votre salon avec la musique dans le tapis- compte!

Personne d’autre que vous-même sachiez mieux à quel rythme vous êtes à l’aise d’intégrer une nouvelle habitude. Faites-vous confiance, soyez patient.

5 – Oublier l’imprévu dans notre cheminement

Toutes sortes de choses peuvent arriver dans une vie et il faut parfois prévoir certains scénarios probables pour éviter d’être pris au dépourvu… Par exemple, une blessure ou une maladie qui pourrait ralentir vos ardeurs. Dans certaines situations, il est possible de prévoir des alternatives pour continuer à poursuivre vos objectifs… Parfois, c’est de faire un “lâcher-prise” sur la situation et d’accepter de ne pas pouvoir mettre autant d’énergie, de temps, etc. sur notre objectif.

La vie est remplie d’embuche, il ne faut pas s’attendre à un parcours parfaitement droit. Il faut prendre en contexte ce qui nous arrive et être indulgent envers nous-mêmes. Ce n’est pas parce que quelque chose prend soudainement plus de notre temps et de notre énergie que tout est nécessairement abandonné et oublié. On continue dès qu’on le peut, au rythme qu’on le souhaite, où nous en sommes rendu dans notre cheminement.


Bon cheminement dans vos nouvelles résolutions!
Et comme nous répétait toujours Monsieur Loranger dans mon fameux cours de technologies à l’école secondaire…

«Patience, douceur et amour!»

😉

Notre corps, parlons-en autrement!

Pour une 6e année consécutive, l’organisme Équilibre lance la semaine «Le poids? Sans commentaire!» du 13 au 17 Novembre 2017. Quel est le but de cette initiative? Sensibiliser la population de l’omniprésence et de l’impact négatif que peuvent avoir les commentaires sur le poids, et ce peu importe l’intention derrière le commentaire. Cette semaine, prenez le temps de constater à quel point le poids et l’image corporelle semblent être importants dans notre société : observez les publicités et les magazines, écoutez discrètement les conversations autour de vous. Il est tellement rendu naturel, voire «normal» de parler de poids que l’on ne constate même plus toute la place que ce sujet prend au quotidien.

On nous reflète trop souvent que la minceur est associée à la beauté, à la réussite, à la santé et surtout, que c’est facile d’être mince. Au contraire, le gras aurait plutôt une représentation négative souvent associée à quelque chose d’inacceptable et attribuable à un manque de volonté. Il faut se rappeler que le poids s’instaure dans un contexte où plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, certains y sont modifiables et d’autres sont complètement hors de notre contrôle. De ce fait, le poids est tout sauf une question simple et facile à changer. Ajoutons que peu importe le poids que l’on a, il nous garantit en rien le taux de réussite, notre niveau de bonheur ou encore notre santé. Ce n’est pas en atteignant les standards de beauté populaires que notre vie va soudainement basculer vers un monde rempli d’arcs-en-ciel, de licornes et de papillons multicolores. La qualité de vie d’une personne est plus complexe qu’un nombre sur la balance ou une réflexion dans le miroir.

[…] des commentaires sur le poids peuvent blesser ou faire naître des préoccupations qui n’existaient pas chez les personnes qui les reçoivent, mais aussi chez ceux qui les entendent. Une récente étude montre que l’insatisfaction corporelle chez les garçons et les filles est liée au fait de recevoir des commentaires négatifs sur leur poids de la part de leur entourage. Même des compliments, à première vue positifs, peuvent avoir des conséquences négatives en renforçant le mythe que la beauté, le bonheur ou le succès riment avec la minceur. Les commentaires sur le poids sont loin d’être inoffensifs.

Source: Guide de l’intervenant [PDF], Équilibre, tel que vu le 12 Novembre 2017

Les conséquences possibles? Une insatisfaction de notre apparence, tenter de contrôler notre poids par des moyens discutables (voire nocifs pour la santé), un sentiment de tristesse et de culpabilité omniprésent, une diminution de l’estime de soi, etc. Alors, que faire pour contrer tous ces commentaires sur le poids? Utilisons ces différentes pistes :

  • Valoriser soi-même ou quelqu’un d’autre par autre chose que l’apparence, par exemple en ce concentrant sur des habiletés particulières, des traits de personnalités, etc. comme un sens de la répartie exceptionnel, une persévérance légendaire, un talent particulier (peinture, dessin, sport, musique, etc.), un sens de l’humour marquant ou encore, une générosité inspirante;
  • Comprendre et partager que chaque personne est unique et que la beauté se retrouve dans la diversité;
  • Rappeler tout ce que notre corps nous permet de faire dans une journée ou dans certaines occasions, apprendre à apprécier notre corps et à en parler en bien (imaginez tout ce que vous ne pourriez pas faire si vous étiez paralysé! Notre corps est important et on se doit d’être respectueux envers lui);
  • Montrer l’exemple aux autres en ayant du plaisir à manger et bouger, sans parler de poids;
  • Si vous êtes préoccupé par votre poids, ne le laissez pas paraître devant des enfants. Vous êtes un exemple pour eux, ils répèteront aussi vos discours et voudront vous imiter;
  • Féliciter les gens d’avoir changé leurs habitudes de vie sans égard au poids.

Voici quelques outils et pistes de réflexion pour entamer cette fameuse semaine! Parler de son corps autrement, c’est possible!

L’influence du stress sur notre alimentation (Partie 3)

Nous avons vu dans la Partie 1 que le stress n’est pas anodin et peut avoir une grande influence sur notre alimentation, tant sur la quantité que la qualité. La Partie 2 nous à démontrer les sources de stress et comment reconnaître les signaux physiologiques & psychologiques envoyés par notre corps. Maintenant, voyons ensemble des méthodes pour désamorcer le stress, puis quoi faire lorsque l’on est stressé et qu’on ne perçoit plus nos signaux de faim.

Méthodes pour désamorcer le stress

Les gens qui me connaissent bien savent que lorsqu’on me parle de méditation, de respiration, de yoga, de visualisation, de séance de relaxation… ma face est un peu comme :

Source : Giphy

Dans ma tête, ça sonne un peu trop ésotérique à mon goût. Je m’imagine le personnage grano qui sent un peu trop fort le patchouli qui tente de s’enligner les chakras à grand coup de méditation, purifier son âme avec de l’encens et détoxifier son corps avec des jus detox cru bio organique ET équitable (no offense, grand bien vous fasse si vous utilisez ces méthodes et que vous vous sentez mieux ✌️ ). Je suis quelqu’un de très cartésien, je me fie énormément à la science pour donner des explications rationnelles sur plusieurs choses. Alors si on ne m’explique pas rationnellement pourquoi ça marche, vous me perdez un peu. BREF, tout ça pour dire que si vous êtes comme moi, je vous ai préparé quelques astuces bien appuyées par… de la science!

Respirez!

Source : Apprendre la flute

Je vais commencer tout de suite par vous dire pourquoi la grande respiration profonde peut vous aider (parce qu’à votre place, j’aurais déjà décroché! 😂) : en remplissant les poumons d’air à son plein potentiel (le ventre rond!), cela crée une extension du diaphragme. À un certain niveau d’extension, le diaphragme active une réponse parasympathique qui a pour conséquence de diminuer voire arrêter la réponse du stress (diminue la concentration de cortisol que vous produisez en période de stress). De plus, on pourrait observer une augmentation de la synchronisation du rythme cardiaque. Vous n’êtes pas obligé de simplement respirer en pleine conscience (quoique juste «respirer» dans l’auto, au bureau, devant un client un peu trop demandant, etc. fait la job!). Le chant, les prières liturgiques (!) et le yoga seraient aussi d’autres méthodes pour accomplir cette tâche. En fait, n’importe quelle activité qui vous permet de respirer profondément. Inutile de choisir une activité que vous n’aimez pas, ça vous stressera plus que ça vous aidera.

La musique pourrait grandement vous aider à atteindre cette respiration profonde en vous synchronisant avec elle. Bien sûr, c’est si on écoute de la musique relaxante, à un rythme plutôt bas et doux.

Bougez!

Source : Giphy

On le dit souvent que l’activité physique permet d’agir sur le stress, vous l’avez certainement déjà entendu celle-là. La raison est simple, maintenant que nous connaissons un peu comment le corps fonctionne en période de stress, on sait que ce dernier emmagasine de l’énergie pour affronter un danger imminent… qui n’arrive jamais. Toute cette énergie se transforme en stress chronique si vous ne l’évacuez pas, donc bougez via votre activité favorite (je vous rappelle que même danser dans votre salon tout seul sur votre musique préférée peut fonctionner). Selon plusieurs études, on a découvert que l’activité physique diminue notre réactivité au stress et vous n’êtes pas obligé d’être un super athlète pour que ce soit efficace, un petit 30 minutes de «on se dandine le derrière sur Despacito dans le salon” suffise (si vous n’êtes plus capable comme moi, changez pour une autre chanson! 😉 ) ou toute autre activité qui vous rend actif!

Rencontrez!

Il existerait trois types de ressources sociales :

  • Instrumentales : Aide que les autres peuvent nous apporter sur le plan matériel, financier, etc.
  • Informationnel : Des informations que les autres peuvent nous donner pour nous aider à mieux gérer les situations difficiles (salut! 🙋‍♀️)
  • Émotif : Des personnes qui peuvent nous donner une écoute attentive, des soins, de la réassurance ou encore que l’on peut exprimer ses émotions
Source : China Admissions

Semblerait-il que les personnes qui possèdent un bon soutien social auraient une meilleure santé et vivraient plus longtemps que ceux qui n’en bénéficient pas, simplement parce que ces méthodes répondent aux besoins des gens en “détresse” et font en sorte que l’on produise moins d’hormones de stress (le cerveau se sent moins menacé). À l’inverse, l’isolement social produirait davantage d’hormones de stress. Donc, c’est principalement sur le plan psychologique que ça se joue. Si jamais vous êtes dans un moment dans votre vie où il ne semble pas avoir beaucoup de gens autour de vous, sachez qu’il y a plusieurs organismes et de services d’aide qui remplissent sensiblement les mêmes fonctions. Vous n’êtes pas seuls! N’hésitez pas à contacter votre CLSC pour vous rediriger vers les meilleures ressources.

Donnez!

Il y a un conseil d’un grand sage qui dit de faire une bonne action par jour pourrait être bien bénéfique, pour soi et pour les autres. Adopter des comportements altruistes ou d’en démontrer aurait des effets bénéfiques sur notre santé, en plus de se sentir utile et de ressentir un sentiment de bien-être. Bonus : faire du bénévolat pourrait briser la solitude et aiderait à nous créer un réseau social. Maintenant, qu’est-ce que le bénévolat (ou tout acte altruiste) peut faire sur le corps? Il produit une hormone nommée immunoglobuline A sécrétoire (encore un impact psychologique sur le corps), elle a un effet protecteur sur notre système immunitaire en période de stress. D’autres facteurs comme l’optimisme, les valeurs morales, la spiritualité, la capacité à faire face à sa peur, le fait d’avoir une mission, et l’entrainement pour faire face à cette mission peuvent diminuer la production d’hormone du stress. Finalement, pendant qu’on aide ces personnes, semblerait-il que l’on oublie un peu nos propres problèmes.

Riez!

La région du cerveau qui contrôle le processus de stress est le même que… celui du rire! En riant, vous diminuez la production de l’hormone de stress. Personnellement, j’ADORE François Pérusse et si je ne vais pas bien, j’écoute quelques sketchs (si je suis capable d’écouter «juste quelques sketches») et je me sens nettement mieux. Sinon, j’écoute une ou deux épisodes de ma série drôle préférée (Une galaxie près de chez vous) ou mon film fétiche (Une nuit à Roxbury… «ÉÉÉÉÉÉMIIIILIOOOOOO!»).

Fuyez ou affrontez!

Parfois, fuir l’agent stresseur peut être une stratégie à court terme. Par exemple, si vous êtes en conflit avec quelqu’un et que vous êtes tous les deux en colère. Peut-être vaudrait-il mieux que vous vous parliez à un autre moment. Cependant, si «fuir» est votre seule stratégie pour vous éloigner du stress, il reviendra sur vous un jour ou l’autre et peut-être encore plus fort qu’initialement. Utilisez cette technique avec parcimonie.

Source : Giphy

Plus on affronterait des situations stressantes, plus on serait apte à gérer celles-ci avec le temps. Par exemple, si à chaque réunion au travail, vous appréhendez votre tour de parole, car vous êtes anxieux de parler devant tout le monde… décidez un jour de participer un peu plus (en décidant quand) en vous exprimant devant vos confrères. Un jour, vous seriez beaucoup moins stressé de prendre la parole quand ce sera votre tour. Donc, en choisissant vos situations stressantes à combattre, ça vous prépare à celles que vous ne choisirez pas.

Zoothérapie

La zoothérapie a fait ses preuves! Pour plusieurs raisons, la présence d’un animal peut nous aider à contrer la production de cortisol (hormone de stress). Mais avant d’aller vous acheter un p’tit pitou, il faut savoir qu’il faut aimer l’animal et vouloir entrer en interaction avec lui. Si on déteste les animaux, ça ne sera pas une méthode pour vous aider à gérer votre stress, ça l’aura l’effet contraire! La première raison pour laquelle la zoothérapie aide, c’est qu’elle permet de faire des interactions sociales entre les individus. Quiconque a déjà promené un chien sait de quoi on discute ici, il attire les autres. En plus de diminuer la production de cortisol, la zoothérapie permet de diminuer la pression artérielle.

Source : Cesar’s Way

Petite note bien personnelle… un animal est un petit être qui a plusieurs besoins que vous devrez combler… il n’est pas une prescription médicale que vous pouvez laisser tomber parce que ça ne fonctionne pas avec vous. Réfléchissez bien avant d’adopter un animal.

Au secours, je ne perçois plus mes signaux de faim quand je suis stressé!

Source : Favim

Dans l’alimentation intuitive, on vous répète d’écouter vos signaux, mais qu’est-ce qu’on fait quand ils ne sont plus là? Dans cette approche, il y a une forte dynamique entre l’instinct, les émotions et les pensées rationnelles. C’est la partie très rationnelle qui est sollicitée ici, où vous comprenez le contexte dans lequel vous êtes et vous prenez des décisions pour donner ce qu’il y a de mieux pour votre corps, dans le moment présent. Quand vous êtes stressé, votre côté intuitif est plutôt préoccupé par votre stress, il n’est plus là pour vous dicter quoi et quand manger. Il est important de se prévoir un «Plan B» lorsque vous vivez des situations semblables où vos signaux sont absents. Je vous propose de réfléchir à ce type de plan lorsque vous allez bien, de ne pas attendre d’être dans une situation de stress pour y songer :

  1. La nourriture que vous devrez manger doit être adéquate en énergie pour bien soutenir votre corps tout au long de la journée : il faudrait idéalement au moins une source de protéines (noix et beurre de noix, oeuf, viandes, légumineuses, tofu, tempeh, yogourt, fromage, boisson de soja enrichie, etc.) et des fibres (produits à grains entiers, fruits et légumes) dans vos repas ou collation.
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  2. Généralement, vous ne devriez pas dépasser 4 à 5 heures sans manger afin de maintenir votre glycémie constante (pour avoir assez d’énergie tout au long de la journée). Certaines personnes peuvent commencer à avoir faim après 3 à 4 heures… c’est à vous de vous fier à vos habitudes de faim quand vous n’êtes pas «stressé» pour vous guider.
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  3. Planifiez et préparez des repas selon votre niveau d’énergie : si vous savez que vous êtes dans une semaine difficile au travail et que vous arrivez à la maison toujours fatigué, il serait bien de penser à des repas qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation. L’envie et l’énergie pour cuisiner ne seront peut-être pas là.
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  4. Avoir 3 repas, une collation le matin et l’après-midi peut être une stratégie pour maintenir un taux d’énergie suffisant. Notez que ce n’est pas une «règle» mais une suggestion. Certaines personnes vont préférez grignoter de bons aliments soutenants tout au long de la journée et c’est bien correct ainsi.

 

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RÉFÉRENCES

LUPIEN Sonia, 2010, Par amour du stress, Editions au Carré

TRIBOLE, Evelyn & RESCH Elyse, 2017, The Intuitive Eating Workbook : 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, New Harbinger Publication Inc.