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Adopter le végétarisme : comment s’y prendre adéquatement

par Claudia Guy - Technologue en nutrition, publié dans Chroniques, Lundi sans viande, Nutrition, Réflexion, Végétarisme

Plusieurs motifs peuvent nous amener à adopter le végétarisme, j’en ai d’ailleurs discuté plus longuement dans mon article «3 bonnes raisons pour diminuer sa consommation de viande», entre autres. Pour un omnivore à tendance carnivore, il peut être difficile de faire une transition. En lisant sur le sujet ici et là, des inquiétudes concernant les possibles carences en différents nutriments, vitamines ou minéraux peuvent apparaitre, surtout si nous ne sommes pas informés adéquatement à propos de cette alimentation et que nos sources d’information sont plus ou moins fiables et valides. Apprivoiser de nouveaux aliments, notamment les légumineuses, peut être aussi un véritable défi pour certains. Alors, comment s’y prendre pour devenir végétarien sans nuire à notre santé? D’abord, discutons des différents types de végétarisme. Ensuite, comment contrer les possibles carences selon le type. Finalement, comment faire ses premiers pas vers une alimentation plus végétalisée.

Les types de végéta*isme

Il existe plusieurs types de végéta*isme (notez l’étoile pour regrouper tous les types), certains sont plus flexibles et d’autres restreignent le plus possible les produits animaux (allant même au-delà de l’alimentation en se souciant aussi des produits de beauté, vêtements, objets de tous les jours, etc). Voici un petit aperçu selon les sources animales permises/interdites:

* Flexitarisme : Végétarien à temps partiel, une forme d’alimentation que l’on prône pour diminuer sa consommation de viande

Comme n’importe quelle alimentation où on supprime certains types d’aliments, les risques de carences sont plus présents (attention à la vitamine D, fer, calcium, vitamine B12, omega-3). Il est donc important de s’informer adéquatement pour éviter de manquer quoique ce soit essentiel à notre corps. D’ailleurs, n’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition (nutritionniste-diététiste, technicienne en nutrition-diététique) pour vous aider dans vos démarches.

Éviter les carences

Plus vous optez pour un type de végétarisme strict plus vos risques de carence sont élevés. En effet, en bannissant des groupes d’aliments, nous bannissons aussi une certaine variété de sources de vitamines et minéraux que l’on devra trouver ailleurs et parfois à moindre dose, d’où l’importance de bien s’informer sur ce type d’alimentation et les autres possibilités qui s’offrent à vous. Notez que même dans une alimentation omnivore où tout est permis, il est possible d’avoir des carences si vous ne mangez pas des aliments variés. Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire pour éviter une telle situation, car il est bel et bien possible d’être végétalien (aucune source animale) et jouir d’une bonne santé!

 

Vitamine B12 est certainement l’élément le plus à risque lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne, car cette dernière se retrouve essentiellement dans les sources animales. C’est pourquoi certains produits y sont enrichis pour combler ce manque comme les boissons végétales (soja, riz), la levure nutritionnelle (un essentiel de l’alimentation végétarienne), la simili-viande, etc. Assurez-vous toujours de bien vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y vérifier sa présence. Vous pouvez songer à vous procurer des suppléments à la pharmacie selon vos besoins (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien). Toutefois, s’il est possible d’ajouter des produits laitiers et des oeufs (jaune) à votre quotidien, vous pourrez combler vos besoins en vitamine B12 plus aisément… et encore plus si vous intégrez la volaille et le poisson. [En savoir plus via PasseportSanté]

 

Étant donné que le fer contenu dans les sources animales est mieux absorbé par le corps que celui de sources végétales, il est recommandé de joindre au même repas une source de vitamine C afin d’optimiser son absorption par l’organisme. Vous pouvez retrouver du fer dans les légumes verts foncés comme les asperges, le chou vert frisé ou encore les épinards, dans les légumineuses (le plus populaire étant le soya/edamame), certains produits céréaliers enrichis de fer au Canada (la vedette étant le gruau instantané ou encore la crème de blé). Concernant les sources de vitamines C, vous pouvez en retrouver dans la goyave, les poivrons verts et rouges, l’orange, la fraise, le kiwi, etc. [En savoir plus via Les Diététistes du Canada – PDF]

 

Il peut être aussi difficile de combler les besoins en vitamine D. En été, profitez du soleil environ 20 minutes x 3 fois par semaine (sans crème solaire), vous comblerez vos besoins amplement.

Source : HuffingtonPost

Cependant, dans nos hivers canadiens, nous ne pouvons pas vraiment compter sur lui. Vos options peuvent être la margarine (toutes les margarines y sont enrichies), les boissons végétales enrichies et certains jus enrichis (encore une fois, bien vérifier le tableau de valeurs nutritives) et les champignons shiitakes. Autrement, si vous vous permettez les oeufs, vous pouvez la retrouver dans le jaune. Il est possible d’en retrouver également dans le lait de vache. Puis si vous vous permettez le poisson, misez sur le saumon, le thon rouge ou encore le hareng. Si vous êtes végétalien, on vous recommande de songer à un supplément.

 

Source : Ways2GoGreen

Quant au calcium, vous pouvez en retrouver aisément dans les légumes verts foncés (brocoli, chou vert), certaines légumineuses comme les edamames (soya) ou encore les haricots blancs, certaines noix et graines (amande, sésame), les boissons végétales et les jus enrichis, la mélasse verte et des produits dérivés du soya comme le tofu à base de sel de calcium. Si le poisson est permis, le saumon en conserve AVEC ses arêtes est un excellent choix. Si vous consommez sur une base quotidienne des produits laitiers, il n’y aurait pas de soucis à avoir.

 

 

Source : Food Network

Les acides gras omega-3 sont aussi à surveiller. Chez les Nord-Américains, nous sommes portés à consommer davantage d’omega-6 et cela peut engendrer un déséquilibre entre celui-ci et l’omega-3. Ce déséquilibre peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou neurologiques, même certains cancers. Il est donc important de privilégier des aliments riches en omega-3 sur une base régulière. En voici quelques excellentes sources végétales, vous devez en consommer au moins 2 portions par jour si vous êtes végétarien strict. Les parenthèses à chaque aliment ci-dessous sont des exemples représentant 1 portion:

  • huile de canola (1 cuillère à table),
  • graines de lin moulues (¼ tasse)
  • huile de lin (1 cuillère à thé),
  • graines de soya rôties (¼ tasse)
  • graines de citrouille (¼ tasse)
  • noix de Grenoble (¼ tasse)
  • graines de chanvre (¼ tasse)
  • graines de chia (1 cuillère à table)
  • germe de blé
  • graines de citrouille
  • huile de soya
  • graine de caméline ou son huile

Si vous consommez du poisson, ne vous inquiétez plus, car il est possible de combler nos besoins en y consommant seulement 3 portions de 100g par semaine (saumon, hareng, truite, sardine). À noter que si vous songez à des suppléments, ils sont moins bien assimilés par l’organisme que par la nourriture elle-même et ils ne seraient pas tous équivalents. Discutez avec votre professionnel de la santé (médecin, pharmacien, nutritionniste) à ce sujet.

Et les protéines dans tout ça?

Lorsqu’on nous a présenté le végétarisme dans mes cours de nutrition en 2012, on discutait de l’importance de la complémentarité des protéines : qu’est-ce que ça mange en hiver, de la complémentarité de protéines, me dites-vous? Vous avez peut-être déjà entendu parlé que seule la protéine de source animale est dite complète, ce qui signifie que vous y retrouvez tous les acides aminés essentiels au corps. Les protéines sont de longues chaines composées d’acides aminés, un peu comme un collier (protéines) de perles différentes (acides aminés).

Dans les protéines de sources végétales, mis à part le soya, il n’y aurait pas de protéines complètes. Pour se faire, on doit combiner certains groupes d’aliments (qui ont respectivement certains types de «perles») pour assurer nos besoins en acides aminés. Donc, on nous a appris de combiner chaque jour les légumineuses avec des noix OU des légumineuses avec des grains entiers, pour que notre corps trouve toutes les «perles» qu’il a besoin pour confectionner des «colliers parfaits/complets». Ceci serait encore plus vrai pour les femmes enceintes ou les enfants.

 

Cependant, un communicateur scientifique québécois, le Nutritionniste Urbain (Bernard Lavallée, Dt.P) se questionne sur la pertinence de suggérer cette complémentarité à la population. Ce message ci-haut suggère qu’il faut faire très attention, calculer, prévoir, etc. et sous-entend que c’est ce qu’il faut absolument faire pour être en santé ET végétarien. Toutefois, de nos jours, nous avons la possibilité de manger plusieurs aliments variés et nous consommons tout ce que l’on a besoin au niveau des protéines sans trop d’efforts. Si vous êtes quelqu’un de très difficile au niveau des goûts dans la nourriture et que vous mangez très souvent la même chose, il y aurait peut-être là matière à s’inquiéter (bien au-delà des protéines), que vous soyez végétarien ou non. La pertinence de compléter les protéines entre elles dans une alimentation végétarienne serait alors discutable.

Conclusion : Il n’y aurait pas d’inquiétude au sujet des protéines si vous consommez déjà une bonne variété d’aliments.

Par où commencer?

Pour assurer un succès à long terme, j’encourage toujours les gens à entreprendre leurs procédures progressivement. De cette manière, on intègre les nouvelles habitudes une à une sans se mettre trop de pression sur les épaules. Au contraire, en y allant drastiquement (par exemple, devenir végétarien du jour au lendemain quand nous n’avons jamais vraiment cuisiné de plats végé de notre vie), on peut se démotiver rapidement par l’ampleur de la nouvelle habitude que l’on souhaite adopter.

D’ailleurs, c’est dans cette vision de “progressivité” que le concept de “Lundi sans viande” a été créé : on souhaite sensibiliser la population à végétaliser progressivement leur alimentation en commençant par choisir une journée par semaine consacrée au végétarisme. Par la suite, lorsque vous devenez plus habitué, pourquoi ne pas ajouter d’autres journées dans la semaine? De cette manière, vous vous laissez du temps pour chercher davantage d’information sur votre nouvelle alimentation et tenter de découvrir de nouveaux aliments à intégrer à votre quotidien. Sachez que leur site internet propose des ressources intéressantes pour vous aider dans vos démarches.

Meilleur moyen : visitez des sites de recettes végétariennes, explorez-les pour découvrir de nouveaux aliments, dirigez-vous à votre épicerie et essayez-les! 😉 … Si vous avez la chance d’avoir des restaurants végétariens près de chez vous, osez les fréquenter. Rien de mieux pour découvrir de nouveaux aliments/plats de gens habitués à cuisiner ces derniers.

Une fois que vous serez habitué, si votre souhait est de devenir végétarien strict (végétalien, aucune source animale) : encore une fois, je vous suggère d’y allez progressivement en abandonnant une source animale à la fois.

Les professionnels de la santé (médecin, nutritionniste, pharmacien) sont les mieux placés pour vous conseiller à propos de votre santé, n’hésitez jamais à les consulter. Voici quelques références francophones si vous souhaitez en savoir davantage sur le végéta*isme :

  • Savoir quoi manger : Végétalien – 21 jours de menus : Ouvrage québécois de deux nutritionnistes (Linda Montpetit et Marise Charron). Il vous offre une belle introduction au végétarisme et cible les points importants pour végétaliser notre alimentation. On vous offre des recommandations, des conseils pratiques et des menus hebdomadaires à l’aide de recettes proposées (déjeuner, diner, souper, collation) dans le livre. Il est définitivement un must-have!
  • La végé d’à côté : Site internet de Thao Bui, une nutritionniste végane (végétarisme strict). Vous pouvez y trouver de nombreux articles à ce sujet ainsi que des recettes. Elle propose également ses services en nutrition pour toutes personnes désirant végétaliser son alimentation ou les végéta*iens.
  • Le défi vegan 21 jours par Elise Desaulniers : Livre qui introduit quiconque au végétarisme par des explications nutritionnelles, des conseils pratiques, démystification de mythes, des recettes, etc. D’ailleurs, Thao Bui (Dt.P) y a contribué. Il existe aussi un site internet sous le même nom où on propose plusieurs ressources et outils pratiques (suggestions de menu, véganiser nos plats favoris, recettes, etc.

Voici les références préférées anglophones (si jamais vous comprenez l’anglais) de la nutritionniste Thao Bui :

N’oubliez pas que ces nouvelles habitudes de vie doivent se faire également dans le plaisir; si cela vous semble pénible, questionnez-vous sur vos objectifs et la manière dont vous y prenez pour y arriver. N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions ou rectifications à propos de cet article.

Bonne végétalisation!

 

 

RÉFÉRENCES

Arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales, article de Bernard Larrivée Dt.P, tel que vu le 7 Décembre 2017

Végétarisme et Végétalisme, article de Hélène Baribeau Dt.P, Passeport-Santé, tel que vu le 12 Novembre 2017

Végétariens : ajoutez des omega-3!, Extenso, tel que vu le 12 Novembre 2017

Le Végétarisme, Naitre et grandir, tel que vu le 1er Décembre 2017

La vitamine D et ses bienfaits, Brunet, tel que vu le 1er Décembre 2017

What The Health : un documentaire discutable

par Claudia Guy - Technologue en nutrition, publié dans Chroniques, Lundi sans viande, Nutrition, Réflexion
Avez-vous vu le fameux documentaire What The Health sur Netflix? En gros, c’est un documentaire qui tente de sensibiliser les gens sur les conséquences de la viande sur la santé et la planète.
 
On m’a demandé souvent mon opinion sur ce documentaire… pour être franche, je ne l’ai pas écouté au complet, j’ai arrêté après une vingtaine de minutes (à mes souvenirs). Pourquoi? Je trouvais leur approche trop «sensationnaliste», ce qui fait en sorte que je décroche littéralement. L’intention derrière le documentaire est très bonne, j’en suis persuadée; toutefois, la manière de s’y prendre pour convaincre les gens n’est pas la plus juste, selon moi. On exagère des faits, des statistiques, etc. à un point où ils ne sont plus véridiques à 100%, on joue également sur nos émotions pour être plus empathique à la cause.
 
Plusieurs nutritionnistes se sont prononcés à ce sujet et ont pris le temps de mettre les pendules à l’heure. Ils rappellent aussi d’aiguiser notre sens critique et de valider l’information que l’on nous présente.
 
Si ça vous intéresse, il y a Cynthia Marcotte Nutritionniste qui a fait un excellent clip Youtube à cet effet que vous pouvez visionner juste ici :

L’influence du stress sur notre alimentation (Partie 3)

par Claudia Guy - Technologue en nutrition, publié dans Activité physique, Alimentation intuitive, Habitudes de vie, Nutrition, Réflexion, Stress, Troubles alimentaires

Nous avons vu dans la Partie 1 que le stress n’est pas anodin et peut avoir une grande influence sur notre alimentation, tant sur la quantité que la qualité. La Partie 2 nous à démontrer les sources de stress et comment reconnaître les signaux physiologiques & psychologiques envoyés par notre corps. Maintenant, voyons ensemble des méthodes pour désamorcer le stress, puis quoi faire lorsque l’on est stressé et qu’on ne perçoit plus nos signaux de faim.

Méthodes pour désamorcer le stress

Les gens qui me connaissent bien savent que lorsqu’on me parle de méditation, de respiration, de yoga, de visualisation, de séance de relaxation… ma face est un peu comme :

Source : Giphy

Dans ma tête, ça sonne un peu trop ésotérique à mon goût. Je m’imagine le personnage grano qui sent un peu trop fort le patchouli qui tente de s’enligner les chakras à grand coup de méditation, purifier son âme avec de l’encens et détoxifier son corps avec des jus detox cru bio organique ET équitable (no offense, grand bien vous fasse si vous utilisez ces méthodes et que vous vous sentez mieux ✌️ ). Je suis quelqu’un de très cartésien, je me fie énormément à la science pour donner des explications rationnelles sur plusieurs choses. Alors si on ne m’explique pas rationnellement pourquoi ça marche, vous me perdez un peu. BREF, tout ça pour dire que si vous êtes comme moi, je vous ai préparé quelques astuces bien appuyées par… de la science!

Respirez!

Source : Apprendre la flute

Je vais commencer tout de suite par vous dire pourquoi la grande respiration profonde peut vous aider (parce qu’à votre place, j’aurais déjà décroché! 😂) : en remplissant les poumons d’air à son plein potentiel (le ventre rond!), cela crée une extension du diaphragme. À un certain niveau d’extension, le diaphragme active une réponse parasympathique qui a pour conséquence de diminuer voire arrêter la réponse du stress (diminue la concentration de cortisol que vous produisez en période de stress). De plus, on pourrait observer une augmentation de la synchronisation du rythme cardiaque. Vous n’êtes pas obligé de simplement respirer en pleine conscience (quoique juste «respirer» dans l’auto, au bureau, devant un client un peu trop demandant, etc. fait la job!). Le chant, les prières liturgiques (!) et le yoga seraient aussi d’autres méthodes pour accomplir cette tâche. En fait, n’importe quelle activité qui vous permet de respirer profondément. Inutile de choisir une activité que vous n’aimez pas, ça vous stressera plus que ça vous aidera.

La musique pourrait grandement vous aider à atteindre cette respiration profonde en vous synchronisant avec elle. Bien sûr, c’est si on écoute de la musique relaxante, à un rythme plutôt bas et doux.

Bougez!

Source : Giphy

On le dit souvent que l’activité physique permet d’agir sur le stress, vous l’avez certainement déjà entendu celle-là. La raison est simple, maintenant que nous connaissons un peu comment le corps fonctionne en période de stress, on sait que ce dernier emmagasine de l’énergie pour affronter un danger imminent… qui n’arrive jamais. Toute cette énergie se transforme en stress chronique si vous ne l’évacuez pas, donc bougez via votre activité favorite (je vous rappelle que même danser dans votre salon tout seul sur votre musique préférée peut fonctionner). Selon plusieurs études, on a découvert que l’activité physique diminue notre réactivité au stress et vous n’êtes pas obligé d’être un super athlète pour que ce soit efficace, un petit 30 minutes de «on se dandine le derrière sur Despacito dans le salon” suffise (si vous n’êtes plus capable comme moi, changez pour une autre chanson! 😉 ) ou toute autre activité qui vous rend actif!

Rencontrez!

Il existerait trois types de ressources sociales :

  • Instrumentales : Aide que les autres peuvent nous apporter sur le plan matériel, financier, etc.
  • Informationnel : Des informations que les autres peuvent nous donner pour nous aider à mieux gérer les situations difficiles (salut! 🙋‍♀️)
  • Émotif : Des personnes qui peuvent nous donner une écoute attentive, des soins, de la réassurance ou encore que l’on peut exprimer ses émotions
Source : China Admissions

Semblerait-il que les personnes qui possèdent un bon soutien social auraient une meilleure santé et vivraient plus longtemps que ceux qui n’en bénéficient pas, simplement parce que ces méthodes répondent aux besoins des gens en “détresse” et font en sorte que l’on produise moins d’hormones de stress (le cerveau se sent moins menacé). À l’inverse, l’isolement social produirait davantage d’hormones de stress. Donc, c’est principalement sur le plan psychologique que ça se joue. Si jamais vous êtes dans un moment dans votre vie où il ne semble pas avoir beaucoup de gens autour de vous, sachez qu’il y a plusieurs organismes et de services d’aide qui remplissent sensiblement les mêmes fonctions. Vous n’êtes pas seuls! N’hésitez pas à contacter votre CLSC pour vous rediriger vers les meilleures ressources.

Donnez!

Il y a un conseil d’un grand sage qui dit de faire une bonne action par jour pourrait être bien bénéfique, pour soi et pour les autres. Adopter des comportements altruistes ou d’en démontrer aurait des effets bénéfiques sur notre santé, en plus de se sentir utile et de ressentir un sentiment de bien-être. Bonus : faire du bénévolat pourrait briser la solitude et aiderait à nous créer un réseau social. Maintenant, qu’est-ce que le bénévolat (ou tout acte altruiste) peut faire sur le corps? Il produit une hormone nommée immunoglobuline A sécrétoire (encore un impact psychologique sur le corps), elle a un effet protecteur sur notre système immunitaire en période de stress. D’autres facteurs comme l’optimisme, les valeurs morales, la spiritualité, la capacité à faire face à sa peur, le fait d’avoir une mission, et l’entrainement pour faire face à cette mission peuvent diminuer la production d’hormone du stress. Finalement, pendant qu’on aide ces personnes, semblerait-il que l’on oublie un peu nos propres problèmes.

Riez!

La région du cerveau qui contrôle le processus de stress est le même que… celui du rire! En riant, vous diminuez la production de l’hormone de stress. Personnellement, j’ADORE François Pérusse et si je ne vais pas bien, j’écoute quelques sketchs (si je suis capable d’écouter «juste quelques sketches») et je me sens nettement mieux. Sinon, j’écoute une ou deux épisodes de ma série drôle préférée (Une galaxie près de chez vous) ou mon film fétiche (Une nuit à Roxbury… «ÉÉÉÉÉÉMIIIILIOOOOOO!»).

Fuyez ou affrontez!

Parfois, fuir l’agent stresseur peut être une stratégie à court terme. Par exemple, si vous êtes en conflit avec quelqu’un et que vous êtes tous les deux en colère. Peut-être vaudrait-il mieux que vous vous parliez à un autre moment. Cependant, si «fuir» est votre seule stratégie pour vous éloigner du stress, il reviendra sur vous un jour ou l’autre et peut-être encore plus fort qu’initialement. Utilisez cette technique avec parcimonie.

Source : Giphy

Plus on affronterait des situations stressantes, plus on serait apte à gérer celles-ci avec le temps. Par exemple, si à chaque réunion au travail, vous appréhendez votre tour de parole, car vous êtes anxieux de parler devant tout le monde… décidez un jour de participer un peu plus (en décidant quand) en vous exprimant devant vos confrères. Un jour, vous seriez beaucoup moins stressé de prendre la parole quand ce sera votre tour. Donc, en choisissant vos situations stressantes à combattre, ça vous prépare à celles que vous ne choisirez pas.

Zoothérapie

La zoothérapie a fait ses preuves! Pour plusieurs raisons, la présence d’un animal peut nous aider à contrer la production de cortisol (hormone de stress). Mais avant d’aller vous acheter un p’tit pitou, il faut savoir qu’il faut aimer l’animal et vouloir entrer en interaction avec lui. Si on déteste les animaux, ça ne sera pas une méthode pour vous aider à gérer votre stress, ça l’aura l’effet contraire! La première raison pour laquelle la zoothérapie aide, c’est qu’elle permet de faire des interactions sociales entre les individus. Quiconque a déjà promené un chien sait de quoi on discute ici, il attire les autres. En plus de diminuer la production de cortisol, la zoothérapie permet de diminuer la pression artérielle.

Source : Cesar’s Way

Petite note bien personnelle… un animal est un petit être qui a plusieurs besoins que vous devrez combler… il n’est pas une prescription médicale que vous pouvez laisser tomber parce que ça ne fonctionne pas avec vous. Réfléchissez bien avant d’adopter un animal.

Au secours, je ne perçois plus mes signaux de faim quand je suis stressé!

Source : Favim

Dans l’alimentation intuitive, on vous répète d’écouter vos signaux, mais qu’est-ce qu’on fait quand ils ne sont plus là? Dans cette approche, il y a une forte dynamique entre l’instinct, les émotions et les pensées rationnelles. C’est la partie très rationnelle qui est sollicitée ici, où vous comprenez le contexte dans lequel vous êtes et vous prenez des décisions pour donner ce qu’il y a de mieux pour votre corps, dans le moment présent. Quand vous êtes stressé, votre côté intuitif est plutôt préoccupé par votre stress, il n’est plus là pour vous dicter quoi et quand manger. Il est important de se prévoir un «Plan B» lorsque vous vivez des situations semblables où vos signaux sont absents. Je vous propose de réfléchir à ce type de plan lorsque vous allez bien, de ne pas attendre d’être dans une situation de stress pour y songer :

  1. La nourriture que vous devrez manger doit être adéquate en énergie pour bien soutenir votre corps tout au long de la journée : il faudrait idéalement au moins une source de protéines (noix et beurre de noix, oeuf, viandes, légumineuses, tofu, tempeh, yogourt, fromage, boisson de soja enrichie, etc.) et des fibres (produits à grains entiers, fruits et légumes) dans vos repas ou collation.
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  2. Généralement, vous ne devriez pas dépasser 4 à 5 heures sans manger afin de maintenir votre glycémie constante (pour avoir assez d’énergie tout au long de la journée). Certaines personnes peuvent commencer à avoir faim après 3 à 4 heures… c’est à vous de vous fier à vos habitudes de faim quand vous n’êtes pas «stressé» pour vous guider.
    .
  3. Planifiez et préparez des repas selon votre niveau d’énergie : si vous savez que vous êtes dans une semaine difficile au travail et que vous arrivez à la maison toujours fatigué, il serait bien de penser à des repas qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation. L’envie et l’énergie pour cuisiner ne seront peut-être pas là.
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  4. Avoir 3 repas, une collation le matin et l’après-midi peut être une stratégie pour maintenir un taux d’énergie suffisant. Notez que ce n’est pas une «règle» mais une suggestion. Certaines personnes vont préférez grignoter de bons aliments soutenants tout au long de la journée et c’est bien correct ainsi.

 

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RÉFÉRENCES

LUPIEN Sonia, 2010, Par amour du stress, Editions au Carré

TRIBOLE, Evelyn & RESCH Elyse, 2017, The Intuitive Eating Workbook : 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, New Harbinger Publication Inc.