Plusieurs motifs peuvent nous amener à adopter le végétarisme, j’en ai d’ailleurs discuté plus longuement dans mon article «3 bonnes raisons pour diminuer sa consommation de viande», entre autres. Pour un omnivore à tendance carnivore, il peut être difficile de faire une transition. En lisant sur le sujet ici et là, des inquiétudes concernant les possibles carences en différents nutriments, vitamines ou minéraux peuvent apparaitre, surtout si nous ne sommes pas informés adéquatement à propos de cette alimentation et que nos sources d’information sont plus ou moins fiables et valides. Apprivoiser de nouveaux aliments, notamment les légumineuses, peut être aussi un véritable défi pour certains. Alors, comment s’y prendre pour devenir végétarien sans nuire à notre santé? D’abord, discutons des différents types de végétarisme. Ensuite, comment contrer les possibles carences selon le type. Finalement, comment faire ses premiers pas vers une alimentation plus végétalisée.
Les types de végéta*isme
Il existe plusieurs types de végéta*isme (notez l’étoile pour regrouper tous les types), certains sont plus flexibles et d’autres restreignent le plus possible les produits animaux (allant même au-delà de l’alimentation en se souciant aussi des produits de beauté, vêtements, objets de tous les jours, etc). Voici un petit aperçu selon les sources animales permises/interdites:
* Flexitarisme : Végétarien à temps partiel, une forme d’alimentation que l’on prône pour diminuer sa consommation de viande
Comme n’importe quelle alimentation où on supprime certains types d’aliments, les risques de carences sont plus présents (attention à la vitamine D, fer, calcium, vitamine B12, omega-3). Il est donc important de s’informer adéquatement pour éviter de manquer quoique ce soit essentiel à notre corps. D’ailleurs, n’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition (nutritionniste-diététiste, technicienne en nutrition-diététique) pour vous aider dans vos démarches.
Éviter les carences
Plus vous optez pour un type de végétarisme strict plus vos risques de carence sont élevés. En effet, en bannissant des groupes d’aliments, nous bannissons aussi une certaine variété de sources de vitamines et minéraux que l’on devra trouver ailleurs et parfois à moindre dose, d’où l’importance de bien s’informer sur ce type d’alimentation et les autres possibilités qui s’offrent à vous. Notez que même dans une alimentation omnivore où tout est permis, il est possible d’avoir des carences si vous ne mangez pas des aliments variés. Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire pour éviter une telle situation, car il est bel et bien possible d’être végétalien (aucune source animale) et jouir d’une bonne santé!
Vitamine B12 est certainement l’élément le plus à risque lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne, car cette dernière se retrouve essentiellement dans les sources animales. C’est pourquoi certains produits y sont enrichis pour combler ce manque comme les boissons végétales (soja, riz), la levure nutritionnelle (un essentiel de l’alimentation végétarienne), la simili-viande, etc. Assurez-vous toujours de bien vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y vérifier sa présence. Vous pouvez songer à vous procurer des suppléments à la pharmacie selon vos besoins (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien). Toutefois, s’il est possible d’ajouter des produits laitiers et des oeufs (jaune) à votre quotidien, vous pourrez combler vos besoins en vitamine B12 plus aisément… et encore plus si vous intégrez la volaille et le poisson. [En savoir plus via PasseportSanté]
Étant donné que le fer contenu dans les sources animales est mieux absorbé par le corps que celui de sources végétales, il est recommandé de joindre au même repas une source de vitamine C afin d’optimiser son absorption par l’organisme. Vous pouvez retrouver du fer dans les légumes verts foncés comme les asperges, le chou vert frisé ou encore les épinards, dans les légumineuses (le plus populaire étant le soya/edamame), certains produits céréaliers enrichis de fer au Canada (la vedette étant le gruau instantané ou encore la crème de blé). Concernant les sources de vitamines C, vous pouvez en retrouver dans la goyave, les poivrons verts et rouges, l’orange, la fraise, le kiwi, etc. [En savoir plus via Les Diététistes du Canada – PDF]
Il peut être aussi difficile de combler les besoins en vitamine D. En été, profitez du soleil environ 20 minutes x 3 fois par semaine (sans crème solaire), vous comblerez vos besoins amplement.
Cependant, dans nos hivers canadiens, nous ne pouvons pas vraiment compter sur lui. Vos options peuvent être la margarine (toutes les margarines y sont enrichies), les boissons végétales enrichies et certains jus enrichis (encore une fois, bien vérifier le tableau de valeurs nutritives) et les champignons shiitakes. Autrement, si vous vous permettez les oeufs, vous pouvez la retrouver dans le jaune. Il est possible d’en retrouver également dans le lait de vache. Puis si vous vous permettez le poisson, misez sur le saumon, le thon rouge ou encore le hareng. Si vous êtes végétalien, on vous recommande de songer à un supplément.
Quant au calcium, vous pouvez en retrouver aisément dans les légumes verts foncés (brocoli, chou vert), certaines légumineuses comme les edamames (soya) ou encore les haricots blancs, certaines noix et graines (amande, sésame), les boissons végétales et les jus enrichis, la mélasse verte et des produits dérivés du soya comme le tofu à base de sel de calcium. Si le poisson est permis, le saumon en conserve AVEC ses arêtes est un excellent choix. Si vous consommez sur une base quotidienne des produits laitiers, il n’y aurait pas de soucis à avoir.
Les acides gras omega-3 sont aussi à surveiller. Chez les Nord-Américains, nous sommes portés à consommer davantage d’omega-6 et cela peut engendrer un déséquilibre entre celui-ci et l’omega-3. Ce déséquilibre peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou neurologiques, même certains cancers. Il est donc important de privilégier des aliments riches en omega-3 sur une base régulière. En voici quelques excellentes sources végétales, vous devez en consommer au moins 2 portions par jour si vous êtes végétarien strict. Les parenthèses à chaque aliment ci-dessous sont des exemples représentant 1 portion:
- huile de canola (1 cuillère à table),
- graines de lin moulues (¼ tasse)
- huile de lin (1 cuillère à thé),
- graines de soya rôties (¼ tasse)
- graines de citrouille (¼ tasse)
- noix de Grenoble (¼ tasse)
- graines de chanvre (¼ tasse)
- graines de chia (1 cuillère à table)
- germe de blé
- graines de citrouille
- huile de soya
- graine de caméline ou son huile
Si vous consommez du poisson, ne vous inquiétez plus, car il est possible de combler nos besoins en y consommant seulement 3 portions de 100g par semaine (saumon, hareng, truite, sardine). À noter que si vous songez à des suppléments, ils sont moins bien assimilés par l’organisme que par la nourriture elle-même et ils ne seraient pas tous équivalents. Discutez avec votre professionnel de la santé (médecin, pharmacien, nutritionniste) à ce sujet.
Et les protéines dans tout ça?
Lorsqu’on nous a présenté le végétarisme dans mes cours de nutrition en 2012, on discutait de l’importance de la complémentarité des protéines : qu’est-ce que ça mange en hiver, de la complémentarité de protéines, me dites-vous? Vous avez peut-être déjà entendu parlé que seule la protéine de source animale est dite complète, ce qui signifie que vous y retrouvez tous les acides aminés essentiels au corps. Les protéines sont de longues chaines composées d’acides aminés, un peu comme un collier (protéines) de perles différentes (acides aminés).
Dans les protéines de sources végétales, mis à part le soya, il n’y aurait pas de protéines complètes. Pour se faire, on doit combiner certains groupes d’aliments (qui ont respectivement certains types de «perles») pour assurer nos besoins en acides aminés. Donc, on nous a appris de combiner chaque jour les légumineuses avec des noix OU des légumineuses avec des grains entiers, pour que notre corps trouve toutes les «perles» qu’il a besoin pour confectionner des «colliers parfaits/complets». Ceci serait encore plus vrai pour les femmes enceintes ou les enfants.
Cependant, un communicateur scientifique québécois, le Nutritionniste Urbain (Bernard Lavallée, Dt.P) se questionne sur la pertinence de suggérer cette complémentarité à la population. Ce message ci-haut suggère qu’il faut faire très attention, calculer, prévoir, etc. et sous-entend que c’est ce qu’il faut absolument faire pour être en santé ET végétarien. Toutefois, de nos jours, nous avons la possibilité de manger plusieurs aliments variés et nous consommons tout ce que l’on a besoin au niveau des protéines sans trop d’efforts. Si vous êtes quelqu’un de très difficile au niveau des goûts dans la nourriture et que vous mangez très souvent la même chose, il y aurait peut-être là matière à s’inquiéter (bien au-delà des protéines), que vous soyez végétarien ou non. La pertinence de compléter les protéines entre elles dans une alimentation végétarienne serait alors discutable.
Conclusion : Il n’y aurait pas d’inquiétude au sujet des protéines si vous consommez déjà une bonne variété d’aliments.
Par où commencer?
Pour assurer un succès à long terme, j’encourage toujours les gens à entreprendre leurs procédures progressivement. De cette manière, on intègre les nouvelles habitudes une à une sans se mettre trop de pression sur les épaules. Au contraire, en y allant drastiquement (par exemple, devenir végétarien du jour au lendemain quand nous n’avons jamais vraiment cuisiné de plats végé de notre vie), on peut se démotiver rapidement par l’ampleur de la nouvelle habitude que l’on souhaite adopter.
D’ailleurs, c’est dans cette vision de “progressivité” que le concept de “Lundi sans viande” a été créé : on souhaite sensibiliser la population à végétaliser progressivement leur alimentation en commençant par choisir une journée par semaine consacrée au végétarisme. Par la suite, lorsque vous devenez plus habitué, pourquoi ne pas ajouter d’autres journées dans la semaine? De cette manière, vous vous laissez du temps pour chercher davantage d’information sur votre nouvelle alimentation et tenter de découvrir de nouveaux aliments à intégrer à votre quotidien. Sachez que leur site internet propose des ressources intéressantes pour vous aider dans vos démarches.
Meilleur moyen : visitez des sites de recettes végétariennes, explorez-les pour découvrir de nouveaux aliments, dirigez-vous à votre épicerie et essayez-les! 😉 … Si vous avez la chance d’avoir des restaurants végétariens près de chez vous, osez les fréquenter. Rien de mieux pour découvrir de nouveaux aliments/plats de gens habitués à cuisiner ces derniers.
Une fois que vous serez habitué, si votre souhait est de devenir végétarien strict (végétalien, aucune source animale) : encore une fois, je vous suggère d’y allez progressivement en abandonnant une source animale à la fois.
Les professionnels de la santé (médecin, nutritionniste, pharmacien) sont les mieux placés pour vous conseiller à propos de votre santé, n’hésitez jamais à les consulter. Voici quelques références francophones si vous souhaitez en savoir davantage sur le végéta*isme :
- Savoir quoi manger : Végétalien – 21 jours de menus : Ouvrage québécois de deux nutritionnistes (Linda Montpetit et Marise Charron). Il vous offre une belle introduction au végétarisme et cible les points importants pour végétaliser notre alimentation. On vous offre des recommandations, des conseils pratiques et des menus hebdomadaires à l’aide de recettes proposées (déjeuner, diner, souper, collation) dans le livre. Il est définitivement un must-have!
- La végé d’à côté : Site internet de Thao Bui, une nutritionniste végane (végétarisme strict). Vous pouvez y trouver de nombreux articles à ce sujet ainsi que des recettes. Elle propose également ses services en nutrition pour toutes personnes désirant végétaliser son alimentation ou les végéta*iens.
- Le défi vegan 21 jours par Elise Desaulniers : Livre qui introduit quiconque au végétarisme par des explications nutritionnelles, des conseils pratiques, démystification de mythes, des recettes, etc. D’ailleurs, Thao Bui (Dt.P) y a contribué. Il existe aussi un site internet sous le même nom où on propose plusieurs ressources et outils pratiques (suggestions de menu, véganiser nos plats favoris, recettes, etc.
Voici les références préférées anglophones (si jamais vous comprenez l’anglais) de la nutritionniste Thao Bui :
- The vegan RD: http://www.theveganrd.com/
- Vegan health: http://www.
veganhealth.org/ - Plant Based Dietitian: http://
plantbaseddietitian.com/ - Pick Up Limes: https://www.
pickuplimes.com/ (blogue de recette d’une nutritionniste végane)
N’oubliez pas que ces nouvelles habitudes de vie doivent se faire également dans le plaisir; si cela vous semble pénible, questionnez-vous sur vos objectifs et la manière dont vous y prenez pour y arriver. N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions ou rectifications à propos de cet article.
Bonne végétalisation!
RÉFÉRENCES
Arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales, article de Bernard Larrivée Dt.P, tel que vu le 7 Décembre 2017
Végétarisme et Végétalisme, article de Hélène Baribeau Dt.P, Passeport-Santé, tel que vu le 12 Novembre 2017
Végétariens : ajoutez des omega-3!, Extenso, tel que vu le 12 Novembre 2017
Le Végétarisme, Naitre et grandir, tel que vu le 1er Décembre 2017
La vitamine D et ses bienfaits, Brunet, tel que vu le 1er Décembre 2017
Notez que la transformation et la surtransformation de viandes rouges sont également à blâmer étant donné l’ajout d’agents de conservation (nitrite, nitrate) qui, une fois en contact avec un type de protéine, peuvent se transformer en une composante potentiellement cancérigène appelée le N-nitroso. Ajoutons à cela l’hème, une composante de l’hémoglobine présente naturellement dans le sang de la viande, pourrait augmenter le nombre de N-nitroso dans le corps (5).