Adopter le végétarisme : comment s’y prendre adéquatement

Plusieurs motifs peuvent nous amener à adopter le végétarisme, j’en ai d’ailleurs discuté plus longuement dans mon article «3 bonnes raisons pour diminuer sa consommation de viande», entre autres. Pour un omnivore à tendance carnivore, il peut être difficile de faire une transition. En lisant sur le sujet ici et là, des inquiétudes concernant les possibles carences en différents nutriments, vitamines ou minéraux peuvent apparaitre, surtout si nous ne sommes pas informés adéquatement à propos de cette alimentation et que nos sources d’information sont plus ou moins fiables et valides. Apprivoiser de nouveaux aliments, notamment les légumineuses, peut être aussi un véritable défi pour certains. Alors, comment s’y prendre pour devenir végétarien sans nuire à notre santé? D’abord, discutons des différents types de végétarisme. Ensuite, comment contrer les possibles carences selon le type. Finalement, comment faire ses premiers pas vers une alimentation plus végétalisée.

Les types de végéta*isme

Il existe plusieurs types de végéta*isme (notez l’étoile pour regrouper tous les types), certains sont plus flexibles et d’autres restreignent le plus possible les produits animaux (allant même au-delà de l’alimentation en se souciant aussi des produits de beauté, vêtements, objets de tous les jours, etc). Voici un petit aperçu selon les sources animales permises/interdites:

* Flexitarisme : Végétarien à temps partiel, une forme d’alimentation que l’on prône pour diminuer sa consommation de viande

Comme n’importe quelle alimentation où on supprime certains types d’aliments, les risques de carences sont plus présents (attention à la vitamine D, fer, calcium, vitamine B12, omega-3). Il est donc important de s’informer adéquatement pour éviter de manquer quoique ce soit essentiel à notre corps. D’ailleurs, n’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition (nutritionniste-diététiste, technicienne en nutrition-diététique) pour vous aider dans vos démarches.

Éviter les carences

Plus vous optez pour un type de végétarisme strict plus vos risques de carence sont élevés. En effet, en bannissant des groupes d’aliments, nous bannissons aussi une certaine variété de sources de vitamines et minéraux que l’on devra trouver ailleurs et parfois à moindre dose, d’où l’importance de bien s’informer sur ce type d’alimentation et les autres possibilités qui s’offrent à vous. Notez que même dans une alimentation omnivore où tout est permis, il est possible d’avoir des carences si vous ne mangez pas des aliments variés. Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire pour éviter une telle situation, car il est bel et bien possible d’être végétalien (aucune source animale) et jouir d’une bonne santé!

 

Vitamine B12 est certainement l’élément le plus à risque lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne, car cette dernière se retrouve essentiellement dans les sources animales. C’est pourquoi certains produits y sont enrichis pour combler ce manque comme les boissons végétales (soja, riz), la levure nutritionnelle (un essentiel de l’alimentation végétarienne), la simili-viande, etc. Assurez-vous toujours de bien vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y vérifier sa présence. Vous pouvez songer à vous procurer des suppléments à la pharmacie selon vos besoins (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien). Toutefois, s’il est possible d’ajouter des produits laitiers et des oeufs (jaune) à votre quotidien, vous pourrez combler vos besoins en vitamine B12 plus aisément… et encore plus si vous intégrez la volaille et le poisson. [En savoir plus via PasseportSanté]

 

Étant donné que le fer contenu dans les sources animales est mieux absorbé par le corps que celui de sources végétales, il est recommandé de joindre au même repas une source de vitamine C afin d’optimiser son absorption par l’organisme. Vous pouvez retrouver du fer dans les légumes verts foncés comme les asperges, le chou vert frisé ou encore les épinards, dans les légumineuses (le plus populaire étant le soya/edamame), certains produits céréaliers enrichis de fer au Canada (la vedette étant le gruau instantané ou encore la crème de blé). Concernant les sources de vitamines C, vous pouvez en retrouver dans la goyave, les poivrons verts et rouges, l’orange, la fraise, le kiwi, etc. [En savoir plus via Les Diététistes du Canada – PDF]

 

Il peut être aussi difficile de combler les besoins en vitamine D. En été, profitez du soleil environ 20 minutes x 3 fois par semaine (sans crème solaire), vous comblerez vos besoins amplement.

Source : HuffingtonPost

Cependant, dans nos hivers canadiens, nous ne pouvons pas vraiment compter sur lui. Vos options peuvent être la margarine (toutes les margarines y sont enrichies), les boissons végétales enrichies et certains jus enrichis (encore une fois, bien vérifier le tableau de valeurs nutritives) et les champignons shiitakes. Autrement, si vous vous permettez les oeufs, vous pouvez la retrouver dans le jaune. Il est possible d’en retrouver également dans le lait de vache. Puis si vous vous permettez le poisson, misez sur le saumon, le thon rouge ou encore le hareng. Si vous êtes végétalien, on vous recommande de songer à un supplément.

 

Source : Ways2GoGreen

Quant au calcium, vous pouvez en retrouver aisément dans les légumes verts foncés (brocoli, chou vert), certaines légumineuses comme les edamames (soya) ou encore les haricots blancs, certaines noix et graines (amande, sésame), les boissons végétales et les jus enrichis, la mélasse verte et des produits dérivés du soya comme le tofu à base de sel de calcium. Si le poisson est permis, le saumon en conserve AVEC ses arêtes est un excellent choix. Si vous consommez sur une base quotidienne des produits laitiers, il n’y aurait pas de soucis à avoir.

 

 

Source : Food Network

Les acides gras omega-3 sont aussi à surveiller. Chez les Nord-Américains, nous sommes portés à consommer davantage d’omega-6 et cela peut engendrer un déséquilibre entre celui-ci et l’omega-3. Ce déséquilibre peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou neurologiques, même certains cancers. Il est donc important de privilégier des aliments riches en omega-3 sur une base régulière. En voici quelques excellentes sources végétales, vous devez en consommer au moins 2 portions par jour si vous êtes végétarien strict. Les parenthèses à chaque aliment ci-dessous sont des exemples représentant 1 portion:

  • huile de canola (1 cuillère à table),
  • graines de lin moulues (¼ tasse)
  • huile de lin (1 cuillère à thé),
  • graines de soya rôties (¼ tasse)
  • graines de citrouille (¼ tasse)
  • noix de Grenoble (¼ tasse)
  • graines de chanvre (¼ tasse)
  • graines de chia (1 cuillère à table)
  • germe de blé
  • graines de citrouille
  • huile de soya
  • graine de caméline ou son huile

Si vous consommez du poisson, ne vous inquiétez plus, car il est possible de combler nos besoins en y consommant seulement 3 portions de 100g par semaine (saumon, hareng, truite, sardine). À noter que si vous songez à des suppléments, ils sont moins bien assimilés par l’organisme que par la nourriture elle-même et ils ne seraient pas tous équivalents. Discutez avec votre professionnel de la santé (médecin, pharmacien, nutritionniste) à ce sujet.

Et les protéines dans tout ça?

Lorsqu’on nous a présenté le végétarisme dans mes cours de nutrition en 2012, on discutait de l’importance de la complémentarité des protéines : qu’est-ce que ça mange en hiver, de la complémentarité de protéines, me dites-vous? Vous avez peut-être déjà entendu parlé que seule la protéine de source animale est dite complète, ce qui signifie que vous y retrouvez tous les acides aminés essentiels au corps. Les protéines sont de longues chaines composées d’acides aminés, un peu comme un collier (protéines) de perles différentes (acides aminés).

Dans les protéines de sources végétales, mis à part le soya, il n’y aurait pas de protéines complètes. Pour se faire, on doit combiner certains groupes d’aliments (qui ont respectivement certains types de «perles») pour assurer nos besoins en acides aminés. Donc, on nous a appris de combiner chaque jour les légumineuses avec des noix OU des légumineuses avec des grains entiers, pour que notre corps trouve toutes les «perles» qu’il a besoin pour confectionner des «colliers parfaits/complets». Ceci serait encore plus vrai pour les femmes enceintes ou les enfants.

 

Cependant, un communicateur scientifique québécois, le Nutritionniste Urbain (Bernard Lavallée, Dt.P) se questionne sur la pertinence de suggérer cette complémentarité à la population. Ce message ci-haut suggère qu’il faut faire très attention, calculer, prévoir, etc. et sous-entend que c’est ce qu’il faut absolument faire pour être en santé ET végétarien. Toutefois, de nos jours, nous avons la possibilité de manger plusieurs aliments variés et nous consommons tout ce que l’on a besoin au niveau des protéines sans trop d’efforts. Si vous êtes quelqu’un de très difficile au niveau des goûts dans la nourriture et que vous mangez très souvent la même chose, il y aurait peut-être là matière à s’inquiéter (bien au-delà des protéines), que vous soyez végétarien ou non. La pertinence de compléter les protéines entre elles dans une alimentation végétarienne serait alors discutable.

Conclusion : Il n’y aurait pas d’inquiétude au sujet des protéines si vous consommez déjà une bonne variété d’aliments.

Par où commencer?

Pour assurer un succès à long terme, j’encourage toujours les gens à entreprendre leurs procédures progressivement. De cette manière, on intègre les nouvelles habitudes une à une sans se mettre trop de pression sur les épaules. Au contraire, en y allant drastiquement (par exemple, devenir végétarien du jour au lendemain quand nous n’avons jamais vraiment cuisiné de plats végé de notre vie), on peut se démotiver rapidement par l’ampleur de la nouvelle habitude que l’on souhaite adopter.

D’ailleurs, c’est dans cette vision de “progressivité” que le concept de “Lundi sans viande” a été créé : on souhaite sensibiliser la population à végétaliser progressivement leur alimentation en commençant par choisir une journée par semaine consacrée au végétarisme. Par la suite, lorsque vous devenez plus habitué, pourquoi ne pas ajouter d’autres journées dans la semaine? De cette manière, vous vous laissez du temps pour chercher davantage d’information sur votre nouvelle alimentation et tenter de découvrir de nouveaux aliments à intégrer à votre quotidien. Sachez que leur site internet propose des ressources intéressantes pour vous aider dans vos démarches.

Meilleur moyen : visitez des sites de recettes végétariennes, explorez-les pour découvrir de nouveaux aliments, dirigez-vous à votre épicerie et essayez-les! 😉 … Si vous avez la chance d’avoir des restaurants végétariens près de chez vous, osez les fréquenter. Rien de mieux pour découvrir de nouveaux aliments/plats de gens habitués à cuisiner ces derniers.

Une fois que vous serez habitué, si votre souhait est de devenir végétarien strict (végétalien, aucune source animale) : encore une fois, je vous suggère d’y allez progressivement en abandonnant une source animale à la fois.

Les professionnels de la santé (médecin, nutritionniste, pharmacien) sont les mieux placés pour vous conseiller à propos de votre santé, n’hésitez jamais à les consulter. Voici quelques références francophones si vous souhaitez en savoir davantage sur le végéta*isme :

  • Savoir quoi manger : Végétalien – 21 jours de menus : Ouvrage québécois de deux nutritionnistes (Linda Montpetit et Marise Charron). Il vous offre une belle introduction au végétarisme et cible les points importants pour végétaliser notre alimentation. On vous offre des recommandations, des conseils pratiques et des menus hebdomadaires à l’aide de recettes proposées (déjeuner, diner, souper, collation) dans le livre. Il est définitivement un must-have!
  • La végé d’à côté : Site internet de Thao Bui, une nutritionniste végane (végétarisme strict). Vous pouvez y trouver de nombreux articles à ce sujet ainsi que des recettes. Elle propose également ses services en nutrition pour toutes personnes désirant végétaliser son alimentation ou les végéta*iens.
  • Le défi vegan 21 jours par Elise Desaulniers : Livre qui introduit quiconque au végétarisme par des explications nutritionnelles, des conseils pratiques, démystification de mythes, des recettes, etc. D’ailleurs, Thao Bui (Dt.P) y a contribué. Il existe aussi un site internet sous le même nom où on propose plusieurs ressources et outils pratiques (suggestions de menu, véganiser nos plats favoris, recettes, etc.

Voici les références préférées anglophones (si jamais vous comprenez l’anglais) de la nutritionniste Thao Bui :

N’oubliez pas que ces nouvelles habitudes de vie doivent se faire également dans le plaisir; si cela vous semble pénible, questionnez-vous sur vos objectifs et la manière dont vous y prenez pour y arriver. N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions ou rectifications à propos de cet article.

Bonne végétalisation!

 

 


RÉFÉRENCES

Arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales, article de Bernard Larrivée Dt.P, tel que vu le 7 Décembre 2017

Végétarisme et Végétalisme, article de Hélène Baribeau Dt.P, Passeport-Santé, tel que vu le 12 Novembre 2017

Végétariens : ajoutez des omega-3!, Extenso, tel que vu le 12 Novembre 2017

Le Végétarisme, Naitre et grandir, tel que vu le 1er Décembre 2017

La vitamine D et ses bienfaits, Brunet, tel que vu le 1er Décembre 2017

3 bonnes raisons pour diminuer sa consommation de viande

Vous connaissez le concept de «Lundi sans viande»? C’est un mouvement qui a été créé pour éduquer le public sur l’importance de réduire sa consommation de viande.

«Le terme « viande rouge » réfère notamment à la viande de bœuf, de veau, d’agneau, de porc, de cheval et de chèvre. Les viandes transformées réfèrent aux viandes fumées, salées, saumurées, séchées ou à toute autre méthode utilisée pour améliorer le goût ou la préserver. Dans cette catégorie, on retrouve entre autres le jambon, le bacon, le pastrami, le salami et les saucisses.» Citation Extenso

Dorénavant, chaque lundi, je vous partagerai des stratégies et des recettes pour adhérer à ce courant de pensée! Mais… pourquoi réduire sa consommation, me diriez-vous? Voici trois bonnes raisons ci-bas.

1- Environnement

L’émission de méthane -par les ruminants et le fumier- contribuerait 25 fois plus au réchauffement climatique que le CO2 (1). L’ensemble de la production de viande serait plus polluant que l’émission de tous les moyens de transport confondus (2). Le réchauffement de la planète tel qu’on le connait affectera un jour ou l’autre plusieurs choses, dont la variété et la disponibilité de certains aliments comme le cacao, le café, l’érable, le blé, le raisin, le maïs ou encore les arachides (3). Imaginez un monde sans blé ni maïs… ils sont la base même de l’alimentation de l’humain et des animaux!

Source: AwesomeOcean

Ajoutons à cela une consommation d’eau phénoménale pour faire l’élevage de ces animaux : celui du boeuf demanderait 11 fois plus d’eau que celui de la vache laitière, le porc, la volaille ou les oeufs. En fait, il faudrait environ 15 415 litres d’eau (oui, la moitié d’un camion-citerne en eau) pour produire 1 kilo de boeuf (4). Par année, on parle de millions de tonnes de boeuf qui est produit seulement au Canada… faites le calcul, 1 tonne = 1000 kilos et multipliez le tout par le 15 415 litres d’eau. Ça, c’est seulement pour 1 tonne, je vous rappelle que l’on en produit des millions par année.

Mouaip, même moi je ne me doutais pas de cette quantité avant d’écrire ces lignes! C’est assez fou, n’est-ce pas?

2- Santé

La consommation de viande rouge augmenterait les risques de maladies cardiovasculaires et de plusieurs types de cancer, notamment par les cuissons de viandes à haute température (BBQ, sur le gril, friture) ou des cuissons très longues. De ces manières, la viande brunie voire carbonisée génère des molécules qui produisent des substances cancérigènes.

Notez que la transformation et la surtransformation de viandes rouges sont également à blâmer étant donné l’ajout d’agents de conservation (nitrite, nitrate) qui, une fois en contact avec un type de protéine, peuvent se transformer en une composante potentiellement cancérigène appelée le N-nitroso. Ajoutons à cela l’hème, une composante de l’hémoglobine présente naturellement dans le sang de la viande, pourrait augmenter le nombre de N-nitroso dans le corps (5).

3 – Éthique

Bien qu’il y a des règles et des lois assez strictes au niveau de l’abattage et aux conditions des animaux au Canada, certaines personnes vont considérer que les besoins de ces bêtes ne sont pas respectés et qu’il y a une souffrance flagrante de ces derniers. Selon eux, leur qualité de vie serait loin d’être la meilleure et dans certains cas, on parlerait de torture animale (castration des mâles, débecquage des poussins, etc). Donc, pour le respect de l’animal comme un être à part entière avec des besoins physiques et psychologiques, on désire le moins possible encourager l’élevage des animaux de toutes sortes.

Est-ce que je dois arrêter de manger de la viande?

Ce n’est pas le but de cet article. De toute façon, arrêter drastiquement de manger un aliment n’est jamais une bonne option : c’est très difficile, ça peut générer de la frustration inutile et le découragement arrive rapidement. Vous pouvez toutefois prendre quelques précautions et adopter les stratégies suivantes :

  • Modérez votre consommation de viande rouge à 3 portions (1 portion = l’équivalent d’un jeu de cartes) par semaine, maximum. Allez-y graduellement pour atteindre l’objectif, le changement sera plus doux, moins drastique… surtout si vous êtes un mangeur quotidien de viandes rouges
  • Intégrez plus souvent le poisson (2x semaine), les volailles et les légumineuses au menu
  • Garnissez vos assiettes de légumes et de grains entiers : ils diminuent les risques de la viande rouge et des viandes transformées
  • Évitez les charcuteries: opter pour des tranches de rôties de boeuf ou de porc, ou encore de la volaille (poulet, dinde) cuite et émiettée. Vous pouvez aussi essayer les poissons (thon, saumon) ou les oeufs dans vos sandwichs
  • À la cuisson, évitez de trop cuire ou de carboniser votre viande. Réduisez l’utilisation de la friteuse et du BBQ.

Le mouvement «Lundi sans viande» prône justement d’y aller de façon graduelle en intégrant des mets végétariens le lundi (si vous préférez une autre journée, go for it!). Quand vous serez plus à l’aise, pourquoi ne pas intégrer une autre journée végétarienne dans la semaine? Et pourquoi pas une troisième? Vous remarquerez fort probablement des changements sur votre santé mais aussi sur votre porte-feuille : les alternatives à la viande (comme les légumineuses) coutent bien moins cher que la viande. J’en discuterai davantage lundi prochain! 🤗


Références :

(1) Lundi sans viande, Pour l’environnement, tel que vu le 16 Septembre 2017

(2) Prof Anthony McMichael et al., «Food, livestock production, energy, climate change, and health», The Lancet, 2007

(3) LAVALLÉE Bernard, Sauver la planète une bouchée à la fois, Les Éditions LaPresse, 2015, 226p

(4) Le Nutritionniste Urbain – Bernard Lavallée, Combien d’eau est utilisée pour produire les aliments?, tel que vu le 16 Septembre 2017

(5) Extenso, Certaines viandes rouges causent le cancer, tel que vu le 16 Septembre 2017