Claudia Guy, T.n : Mieux s'alimenter, de la tête à l'assiette
Mangez tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. Il y a seulement trois choses à garder en tête : consommez une variété d’aliments au quotidien, écoutez votre faim et votre satiété, et respectez votre corps. C’est tout! Pas mal, non? En savoir plus
Dans notre société, nous apprenons que nous sommes tous différents, voire uniques, par rapport aux autres autour de nous. Cette manière de voir les choses nous amène à nous percevoir, en quelque sorte, dans un monde extérieur plutôt que de nous voir AVEC les autres. C’est probablement une des principales raisons qui fait en sorte que nous nous sentons plutôt seuls lorsque des évènements indésirables nous arrivent. Un peu comme si nous étions « seuls » avec nos problèmes, nos émotions. Pourtant, nous sommes tous des êtres humains qui vivent des hauts et des bas, qui vivent des situations semblables et qui ressentent les émotions de la même façon. Par exemple, la souffrance, tout le monde l’a déjà ressentie, un jour ou l’autre. Nous avons tous déjà vécu des succès et des échecs. Surtout, nous avons tous déjà fait des erreurs. Si l’humain n’avait pas le droit à l’erreur, comment pourrions-nous évoluer avec le temps? Après tout, je n’ai jamais eu connaissance que quelqu’un dans le monde soit né « parfait »… et vous?
L’imperfection, c’est ce qui nous unit tous. C’est aussi pourquoi nous arrivons à être aussi empathiques et ressentir de la compassion pour les gens que l’on aime profondément : on sait éperdument qu’ils ne sont pas parfaits et qu’il est naturel de faire des erreurs. On les rassure qu’ils sont toujours de bonnes personnes malgré ce qu’il a pu arriver.
Ce qui est le plus difficile dans cette « humanité », c’est de s’admettre que nous aussi, nous ne sommes pas uniques ni parfaits. Ce qui fait en sorte qu’une petite voix intérieure s’amuse parfois à nous taper sur la tête à la moindre erreur, au moindre geste « incorrect », au moindre fait qui a pu avoir une conséquence non désirée. Parce qu’ « il faut » être parfait, selon elle.
Le défi que je vous propose aujourd’hui, c’est de vous rappeler que vous aussi, vous êtes humain et imparfait. Et que, malgré cette imperfection, vous valez autant que toutes les autres personnes autour de vous. Malgré cette imperfection, vous méritez que l’on prenne soin de vous, en commençant d’abord par vous-même. Cette imperfection, c’est ce qui nous permet de nous améliorer chaque jour.
Modifiez les propos critiques de votre petite voix intérieure. Ayez un discours qui ressemblerait à un meilleur ami qui s’adresse à vous avec respect et qui réussit à mettre les choses en perspective. Soyez indulgent avec vous-mêmes.
Ayez de l’autocompassion.
À venir : La science et le pouvoir de l’autocompassion
Nouvelle année, nouveau départ pour plusieurs personnes. On déborde de motivation à entamer de nouvelles résolutions dont notamment celles qui concerne la santé globale qui est bien populaire. Cet objectif est très bien en soi, les intentions sont bonnes; mais la manière est-elle adéquate?
Je vous pose la question : Est-ce la Xe fois que vous prenez cette résolution? Si la réponse est oui, il est peut-être envisageable de trouver de nouvelles stratégies pour atteindre votre objectif pour éviter de laisser tomber cette belle résolution après quelques semaines/mois. Je vous invite donc à réfléchir sur certaines erreurs que les gens font concernant leur résolution au sujet de leur santé.
1 – Avoir une résolution -un objectif- trop vague
Source : HappyNewYear.top
D’abord, je vous propose d’être plus précis dans l’élaboration de votre objectif, définissez-le. Par exemple, si votre objectif est “être plus en santé”, que cela signifie pour vous? Avoir une meilleure alimentation? Adopter davantage l’activité physique au quotidien? Prendre plus de temps pour vous pour garder votre santé mentale? Vous pourrez réaliser que votre objectif principal est peut-être plus “général” et qui englobe en fait plusieurs “défis” en un. Ce n’est pas un mal en soi, mais ça peut nous faire réaliser l’ampleur de notre but et d’être plus réaliste sur notre souhait. La réflexion autour de votre nouvelle résolution est de mise, prenez le temps nécessaire pour y réfléchir.
Pour illustrer, prenons une résolution de type “Cette année, je change mon alimentation/je mange mieux”, il peut englober lui aussi plusieurs petits (et gros!) défis. Il faudrait avant tout voir ce que celà signifie pour vous “mieux manger” :
Avoir toujours des légumes ou un fruit à chaque repas?
Manger moins de dessert sucré?
Intégrer les produits céréaliers à grains entiers à votre alimentation?
Boire moins de boissons (jus, liqueur, alcool) et opter davantage pour l’eau?
Déjeuner chaque matin?
Résister aux croustilles devant la télévision le soir?
Tenir loin la salière lors des repas?
Manger des collations maison au lieu des muffins, croissants, chocolatines, etc. du café du coin?
Savoir dire non à quelqu’un qui nous offre de la nourriture quand nous n’avons pas faim?
Pouvoir distinguer notre “vraie” faim et arrêter de manger lorsque le sentiment de satiété se fait sentir?
En commençant à suivre votre résolution, vous pourrez réaliser en cours de route que d’autres défis se présentent à vous auxquels vous n’avez pas songé, et c’est normal. Quand nous sommes dans un processus de changement, tout peut arriver. Attention, ne faites pas une autre erreur discutée plus loin : vouloir tout changer en même temps!
2 – Confondre les facteurs modifiables de ceux qui ne le sont pas
Source: YouMustBeTrippin.com
Lorsque l’on décide de changer des choses, il faut prendre la situation en contexte : il y a des aspects dans la vie qui sont difficilement modifiables et/ou hors de notre contrôle. En portant notre attention sur ce que l’on peut modifier, on crée une approche qui sera plus durable et directement en lien avec notre nouvelle résolution. Ça nous permet également de pouvoir relativiser nos attentes envers cette dernière et de mettre notre énergie sur ce qui est réellement pertinent.
Par exemple, faire de notre résolution “perdre du poids” englobe son lot de facteurs modifiables et aussi ceux qui ne le sont pas. De nos jours, l’environnement est obésogène:
on observe un étalement urbain qui force les gens à se déplacer davantage en voiture ou en transport en commun plutôt qu’à vélo ou à la marche;
la multiplication des restaurants offrant peu d’alternatives saines rend difficile l’action de faire de meilleurs choix à l’extérieur de chez soi ou lorsque nous n’avons pas la possibilité de nous faire des lunchs
les produits peu nutritifs sont abondants et de plus en plus présents même en épicerie;
le temps alloué aux repas est diminué avec nos rythmes de vie moderne;
etc.
Sans compter les facteurs biosociaux soient les habitudes de vie et de la famille (notre éducation, notre génétique, etc.), notre biologie (nous sommes tous uniques!), les relations et normes sociales, notre capacité à gérer le stress, etc. Tous ces facteurs discutés peuvent avoir une influence sur l’apport et la dépense énergétique (lire : notre poids). D’ailleurs, en optant pour de meilleurs habitudes de vie plutôt qu’exclusivement votre poids pourrait avoir plus d’impact sur votre santé globale.
3 – Vouloir tout changer en même temps
De grâce, si les changements que vous souhaitez faire sont nombreux et demandent beaucoup d’efforts, vos risques de tout abandonner sont très présents si vous voulez tout changer en même temps. Les méthodes drastiques ne sont jamais souhaitables dans un tel contexte. Laissez-vous du temps. Allez-y graduellement et faites les changements plus faciles en premier. Pourquoi? Parce que c’est encourageant, vous aurez le goût de continuer en constatant vos réussites. Même s’ils sont “faciles”, ils auront un impact sur votre santé d’une manière ou d’une autre.
En voulant changer tout en même temps, on peut aussi se “perdre” sur notre objectif principal. Gardez toujours un oeil sur votre défi actuel et éviter de vouloir intégrer tout de suite d’autres changements si vous ne vous vous sentez pas complètement prêt. D’ailleurs, il est possible de se tromper; vous pouvez continuer à travailler sur vos changements précédents si ceux-ci ne sont pas devenus de nouvelles “habitudes” et que vous n’êtes pas totalement à l’aise avec eux. C’est un travail constant, pas un échec.
4 – Être sévère envers soi-même
Soyez indulgent envers vous et laissez-vous du temps pour changer vos comportements, vos habitudes. Elles ont été présentes pendant plusieurs mois voire des années : vous ne pouvez pas les changer en si peu de temps avec facilité. Il faut être réaliste. Rappelez-vous que vous êtes humain, comme n’importe qui. Vous n’êtes pas parfait, personne n’est superman ou wonderwoman. Les petits pas nous rendent aussi à destination, nous permettent de bien voir le chemin parcouru et évaluer ce qui nous reste à faire un peu plus loin dans notre cheminement. Quant aux embuches, elles sont nécessaires pour permettre d’apprendre et de mieux continuer; un parcours parfait, ça n’existe pas. Nous avons le droit de se tromper, même de retourner sur notre chemin. Lorsque nous sommes prêts, on continue.
Source : everydayhearing.com
Par exemple, si vous avez décidé de “Bouger plus” alors que vous êtes plutôt du type Netflix & Chill… un défi irréaliste/sévère serait de faire une activité que vous n’aimez pas (!) sur une base régulière voire quotidienne (!!) du jour au lendemain (!!!). Ça serait la recette parfaite pour abandonner après 1-2 semaines et culpabiliser à l’infini par notre “échec”. Malheureusement, c’est ce que beaucoup trop de personnes font chaque année : un abonnement au gym alors qu’ils n’aiment pas ça, ils y vont chaque jour pendant 2-3 semaines et on ne les voit plus après un certain moment jusqu’à la fin de l’année… Changez votre stratégie! Optez pour une ou des activités que vous aimez ou avec laquelle vous êtes “neutre” et pratiquez-les graduellement, par exemple en augmentant la fréquence par semaine (ou au rythme que vous vous sentez à l’aise, il est possible de changer d’avis en cours de route). Sachez qu’il n’y a pas de “vraies activités physiques” qui comptent; tout ce qui nous fait bouger -même la marche ou de la danse improvisée dans votre salon avec la musique dans le tapis- compte!
Personne d’autre que vous-même sachiez mieux à quel rythme vous êtes à l’aise d’intégrer une nouvelle habitude. Faites-vous confiance, soyez patient.
5 – Oublier l’imprévu dans notre cheminement
Toutes sortes de choses peuvent arriver dans une vie et il faut parfois prévoir certains scénarios probables pour éviter d’être pris au dépourvu… Par exemple, une blessure ou une maladie qui pourrait ralentir vos ardeurs. Dans certaines situations, il est possible de prévoir des alternatives pour continuer à poursuivre vos objectifs… Parfois, c’est de faire un “lâcher-prise” sur la situation et d’accepter de ne pas pouvoir mettre autant d’énergie, de temps, etc. sur notre objectif.
La vie est remplie d’embuche, il ne faut pas s’attendre à un parcours parfaitement droit. Il faut prendre en contexte ce qui nous arrive et être indulgent envers nous-mêmes. Ce n’est pas parce que quelque chose prend soudainement plus de notre temps et de notre énergie que tout est nécessairement abandonné et oublié. On continue dès qu’on le peut, au rythme qu’on le souhaite, où nous en sommes rendu dans notre cheminement.
Bon cheminement dans vos nouvelles résolutions!
Et comme nous répétait toujours Monsieur Loranger dans mon fameux cours de technologies à l’école secondaire…
Plusieurs motifs peuvent nous amener à adopter le végétarisme, j’en ai d’ailleurs discuté plus longuement dans mon article «3 bonnes raisons pour diminuer sa consommation de viande», entre autres. Pour un omnivore à tendance carnivore, il peut être difficile de faire une transition. En lisant sur le sujet ici et là, des inquiétudes concernant les possibles carences en différents nutriments, vitamines ou minéraux peuvent apparaitre, surtout si nous ne sommes pas informés adéquatement à propos de cette alimentation et que nos sources d’information sont plus ou moins fiables et valides. Apprivoiser de nouveaux aliments, notamment les légumineuses, peut être aussi un véritable défi pour certains. Alors, comment s’y prendre pour devenir végétarien sans nuire à notre santé? D’abord, discutons des différents types de végétarisme. Ensuite, comment contrer les possibles carences selon le type. Finalement, comment faire ses premiers pas vers une alimentation plus végétalisée.
Les types de végéta*isme
Il existe plusieurs types de végéta*isme (notez l’étoile pour regrouper tous les types), certains sont plus flexibles et d’autres restreignent le plus possible les produits animaux (allant même au-delà de l’alimentation en se souciant aussi des produits de beauté, vêtements, objets de tous les jours, etc). Voici un petit aperçu selon les sources animales permises/interdites:
* Flexitarisme : Végétarien à temps partiel, une forme d’alimentation que l’on prône pour diminuer sa consommation de viande
Comme n’importe quelle alimentation où on supprime certains types d’aliments, les risques de carences sont plus présents (attention à la vitamine D, fer, calcium, vitamine B12, omega-3). Il est donc important de s’informer adéquatement pour éviter de manquer quoique ce soit essentiel à notre corps. D’ailleurs, n’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition (nutritionniste-diététiste, technicienne en nutrition-diététique) pour vous aider dans vos démarches.
Éviter les carences
Plus vous optez pour un type de végétarisme strict plus vos risques de carence sont élevés. En effet, en bannissant des groupes d’aliments, nous bannissons aussi une certaine variété de sources de vitamines et minéraux que l’on devra trouver ailleurs et parfois à moindre dose, d’où l’importance de bien s’informer sur ce type d’alimentation et les autres possibilités qui s’offrent à vous. Notez que même dans une alimentation omnivore où tout est permis, il est possible d’avoir des carences si vous ne mangez pas des aliments variés. Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire pour éviter une telle situation, car il est bel et bien possible d’être végétalien (aucune source animale) et jouir d’une bonne santé!
Vitamine B12 est certainement l’élément le plus à risque lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne, car cette dernière se retrouve essentiellement dans les sources animales. C’est pourquoi certains produits y sont enrichis pour combler ce manque comme les boissons végétales (soja, riz), la levure nutritionnelle (un essentiel de l’alimentation végétarienne), la simili-viande, etc. Assurez-vous toujours de bien vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y vérifier sa présence. Vous pouvez songer à vous procurer des suppléments à la pharmacie selon vos besoins (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien). Toutefois, s’il est possible d’ajouter des produits laitiers et des oeufs (jaune) à votre quotidien, vous pourrez combler vos besoins en vitamine B12 plus aisément… et encore plus si vous intégrez la volaille et le poisson. [En savoir plus via PasseportSanté]
Étant donné que le fer contenu dans les sources animales est mieux absorbé par le corps que celui de sources végétales, il est recommandé de joindre au même repas une source de vitamine C afin d’optimiser son absorption par l’organisme. Vous pouvez retrouver du fer dans les légumes verts foncés comme les asperges, le chou vert frisé ou encore les épinards, dans les légumineuses (le plus populaire étant le soya/edamame), certains produits céréaliers enrichis de fer au Canada (la vedette étant le gruau instantané ou encore la crème de blé). Concernant les sources de vitamines C, vous pouvez en retrouver dans la goyave, les poivrons verts et rouges, l’orange, la fraise, le kiwi, etc. [En savoir plus via Les Diététistes du Canada – PDF]
Il peut être aussi difficile de combler les besoins en vitamine D. En été, profitez du soleil environ 20 minutes x 3 fois par semaine (sans crème solaire), vous comblerez vos besoins amplement.
Source : HuffingtonPost
Cependant, dans nos hivers canadiens, nous ne pouvons pas vraiment compter sur lui. Vos options peuvent être la margarine (toutes les margarines y sont enrichies), les boissons végétales enrichies et certains jus enrichis (encore une fois, bien vérifier le tableau de valeurs nutritives) et les champignons shiitakes. Autrement, si vous vous permettez les oeufs, vous pouvez la retrouver dans le jaune. Il est possible d’en retrouver également dans le lait de vache. Puis si vous vous permettez le poisson, misez sur le saumon, le thon rouge ou encore le hareng. Si vous êtes végétalien, on vous recommande de songer à un supplément.
Source : Ways2GoGreen
Quant au calcium, vous pouvez en retrouver aisément dans les légumes verts foncés (brocoli, chou vert), certaines légumineuses comme les edamames (soya) ou encore les haricots blancs, certaines noix et graines (amande, sésame), les boissons végétales et les jus enrichis, la mélasse verte et des produits dérivés du soya comme le tofu à base de sel de calcium. Si le poisson est permis, le saumon en conserve AVEC ses arêtes est un excellent choix. Si vous consommez sur une base quotidienne des produits laitiers, il n’y aurait pas de soucis à avoir.
Source : Food Network
Les acides gras omega-3 sont aussi à surveiller. Chez les Nord-Américains, nous sommes portés à consommer davantage d’omega-6 et cela peut engendrer un déséquilibre entre celui-ci et l’omega-3. Ce déséquilibre peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou neurologiques, même certains cancers. Il est donc important de privilégier des aliments riches en omega-3 sur une base régulière. En voici quelques excellentes sources végétales, vous devez en consommer au moins 2 portions par jour si vous êtes végétarien strict. Les parenthèses à chaque aliment ci-dessous sont des exemples représentant 1 portion:
huile de canola (1 cuillère à table),
graines de lin moulues (¼ tasse)
huile de lin (1 cuillère à thé),
graines de soya rôties (¼ tasse)
graines de citrouille (¼ tasse)
noix de Grenoble (¼ tasse)
graines de chanvre (¼ tasse)
graines de chia (1 cuillère à table)
germe de blé
graines de citrouille
huile de soya
graine de caméline ou son huile
Si vous consommez du poisson, ne vous inquiétez plus, car il est possible de combler nos besoins en y consommant seulement 3 portions de 100g par semaine (saumon, hareng, truite, sardine). À noter que si vous songez à des suppléments, ils sont moins bien assimilés par l’organisme que par la nourriture elle-même et ils ne seraient pas tous équivalents. Discutez avec votre professionnel de la santé (médecin, pharmacien, nutritionniste) à ce sujet.
Et les protéines dans tout ça?
Lorsqu’on nous a présenté le végétarisme dans mes cours de nutrition en 2012, on discutait de l’importance de la complémentarité des protéines : qu’est-ce que ça mange en hiver, de la complémentarité de protéines, me dites-vous? Vous avez peut-être déjà entendu parlé que seule la protéine de source animale est dite complète, ce qui signifie que vous y retrouvez tous les acides aminés essentiels au corps. Les protéines sont de longues chaines composées d’acides aminés, un peu comme un collier (protéines) de perles différentes (acides aminés).
Dans les protéines de sources végétales, mis à part le soya, il n’y aurait pas de protéines complètes. Pour se faire, on doit combiner certains groupes d’aliments (qui ont respectivement certains types de «perles») pour assurer nos besoins en acides aminés. Donc, on nous a appris de combiner chaque jour les légumineuses avec des noix OU des légumineuses avec des grains entiers, pour que notre corps trouve toutes les «perles» qu’il a besoin pour confectionner des «colliers parfaits/complets». Ceci serait encore plus vrai pour les femmes enceintes ou les enfants.
Cependant, un communicateur scientifique québécois, le Nutritionniste Urbain (Bernard Lavallée, Dt.P) se questionne sur la pertinence de suggérer cette complémentarité à la population. Ce message ci-haut suggère qu’il faut faire très attention, calculer, prévoir, etc. et sous-entend que c’est ce qu’il faut absolument faire pour être en santé ET végétarien. Toutefois, de nos jours, nous avons la possibilité de manger plusieurs aliments variés et nous consommons tout ce que l’on a besoin au niveau des protéines sans trop d’efforts. Si vous êtes quelqu’un de très difficile au niveau des goûts dans la nourriture et que vous mangez très souvent la même chose, il y aurait peut-être là matière à s’inquiéter (bien au-delà des protéines), que vous soyez végétarien ou non. La pertinence de compléter les protéines entre elles dans une alimentation végétarienne serait alors discutable.
Conclusion : Il n’y aurait pas d’inquiétude au sujet des protéines si vous consommez déjà une bonne variété d’aliments.
Par où commencer?
Pour assurer un succès à long terme, j’encourage toujours les gens à entreprendre leurs procédures progressivement. De cette manière, on intègre les nouvelles habitudes une à une sans se mettre trop de pression sur les épaules. Au contraire, en y allant drastiquement (par exemple, devenir végétarien du jour au lendemain quand nous n’avons jamais vraiment cuisiné de plats végé de notre vie), on peut se démotiver rapidement par l’ampleur de la nouvelle habitude que l’on souhaite adopter.
D’ailleurs, c’est dans cette vision de “progressivité” que le concept de “Lundi sans viande” a été créé : on souhaite sensibiliser la population à végétaliser progressivement leur alimentation en commençant par choisir une journée par semaine consacrée au végétarisme. Par la suite, lorsque vous devenez plus habitué, pourquoi ne pas ajouter d’autres journées dans la semaine? De cette manière, vous vous laissez du temps pour chercher davantage d’information sur votre nouvelle alimentation et tenter de découvrir de nouveaux aliments à intégrer à votre quotidien. Sachez que leur site internet propose des ressources intéressantes pour vous aider dans vos démarches.
Meilleur moyen : visitez des sites de recettes végétariennes, explorez-les pour découvrir de nouveaux aliments, dirigez-vous à votre épicerie et essayez-les! 😉 … Si vous avez la chance d’avoir des restaurants végétariens près de chez vous, osez les fréquenter. Rien de mieux pour découvrir de nouveaux aliments/plats de gens habitués à cuisiner ces derniers.
Une fois que vous serez habitué, si votre souhait est de devenir végétarien strict (végétalien, aucune source animale) : encore une fois, je vous suggère d’y allez progressivement en abandonnant une source animale à la fois.
Les professionnels de la santé (médecin, nutritionniste, pharmacien) sont les mieux placés pour vous conseiller à propos de votre santé, n’hésitez jamais à les consulter. Voici quelques références francophones si vous souhaitez en savoir davantage sur le végéta*isme :
Savoir quoi manger : Végétalien – 21 jours de menus : Ouvrage québécois de deux nutritionnistes (Linda Montpetit et Marise Charron). Il vous offre une belle introduction au végétarisme et cible les points importants pour végétaliser notre alimentation. On vous offre des recommandations, des conseils pratiques et des menus hebdomadaires à l’aide de recettes proposées (déjeuner, diner, souper, collation) dans le livre. Il est définitivement un must-have!
La végé d’à côté : Site internet de Thao Bui, une nutritionniste végane (végétarisme strict). Vous pouvez y trouver de nombreux articles à ce sujet ainsi que des recettes. Elle propose également ses services en nutrition pour toutes personnes désirant végétaliser son alimentation ou les végéta*iens.
Le défi vegan 21 jours par Elise Desaulniers : Livre qui introduit quiconque au végétarisme par des explications nutritionnelles, des conseils pratiques, démystification de mythes, des recettes, etc. D’ailleurs, Thao Bui (Dt.P) y a contribué. Il existe aussi un site internet sous le même nom où on propose plusieurs ressources et outils pratiques (suggestions de menu, véganiser nos plats favoris, recettes, etc.
Voici les références préférées anglophones (si jamais vous comprenez l’anglais) de la nutritionniste Thao Bui :
N’oubliez pas que ces nouvelles habitudes de vie doivent se faire également dans le plaisir; si cela vous semble pénible, questionnez-vous sur vos objectifs et la manière dont vous y prenez pour y arriver. N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions ou rectifications à propos de cet article.
Nouvelle année, nouveau départ pour plusieurs personnes. On déborde de motivation à entamer de nouvelles résolutions dont notamment celles qui concerne la santé globale qui est bien populaire. Cet objectif est très bien en soi, les intentions sont bonnes; mais la manière est-elle adéquate?
Plusieurs motifs peuvent nous amener à adopter le végétarisme, j’en ai d’ailleurs discuté plus longuement dans mon article «
Vitamine B12 est certainement l’élément le plus à risque lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne, car cette dernière se retrouve essentiellement dans les sources animales. C’est pourquoi certains produits y sont enrichis pour combler ce manque comme les boissons végétales (soja, riz), la levure nutritionnelle (un essentiel de l’alimentation végétarienne), la simili-viande, etc. Assurez-vous toujours de bien vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y vérifier sa présence. Vous pouvez songer à vous procurer des suppléments à la pharmacie selon vos besoins (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien). Toutefois, s’il est possible d’ajouter des produits laitiers et des oeufs (jaune) à votre quotidien, vous pourrez combler vos besoins en vitamine B12 plus aisément… et encore plus si vous intégrez la volaille et le poisson. [
Étant donné que le fer contenu dans les sources animales est mieux absorbé par le corps que celui de sources végétales, il est recommandé de joindre au même repas une source de vitamine C afin d’optimiser son absorption par l’organisme. Vous pouvez retrouver du fer dans les légumes verts foncés comme les asperges, le chou vert frisé ou encore les épinards, dans les légumineuses (le plus populaire étant le soya/edamame), certains produits céréaliers enrichis de fer au Canada (la vedette étant le gruau instantané ou encore la crème de blé). Concernant les sources de vitamines C, vous pouvez en retrouver dans la goyave, les poivrons verts et rouges, l’orange, la fraise, le kiwi, etc. [
Dans les protéines de sources végétales, mis à part le soya, il n’y aurait pas de protéines complètes. Pour se faire, on doit combiner certains groupes d’aliments (qui ont respectivement certains types de «perles») pour assurer nos besoins en acides aminés. Donc, on nous a appris de combiner chaque jour les légumineuses avec des noix OU des légumineuses avec des grains entiers, pour que notre corps trouve toutes les «perles» qu’il a besoin pour confectionner des «colliers parfaits/complets». Ceci serait encore plus vrai pour les femmes enceintes ou les enfants.
D’ailleurs, c’est dans cette vision de “progressivité” que le concept de “